Test del estado de ánimo actual

Conteste pensando en cómo se ha sentido usted, en general, durante la última semana o así — no en este mismo instante —, y al final verá dos resultados aparte: cuánta energía e implicación ha tenido y cuánto malestar ha cargado. Este test es un ejercicio propio sobre ese mismo tema, no la versión oficial de ningún instrumento clínico, y le toma unos cinco minutos.

¿Cuánto se ha metido usted de lleno en lo que estaba haciendo, últimamente, sin quedarse solo en la superficie? Empezaba una tarea y a los dos minutos ya tenía el móvil en la mano, sin darse cuenta de en qué momento se le había ido la cabeza. Se metió de lleno en un informe durante media hora, hasta que sonó el teléfono y ahí se acabó. Empezó un informe pensando en acabarlo rápido, y a la media hora ya no oía nada a su alrededor -hasta que se dio cuenta de que llevaba diez minutos mirando la pantalla sin escribir nada. Terminó cada tarea de esta semana sin necesitar mirar el móvil ni una sola vez. Un fin de semana entero se le fue sin darse cuenta, metido en un proyecto propio de principio a fin.

¿Cuánta curiosidad le han despertado a usted las cosas que han pasado a su alrededor, últimamente? Un compañero le contó algo importante que había pasado, y a los cinco minutos ya no se acordaba de los detalles. Vio un titular raro en las noticias, se preguntó por él un segundo, y siguió con lo suyo. Le preguntaron si se había enterado de la noticia del barrio, y solo entonces cayó en que sí, algo había oído, aunque no le había dado más vueltas. Un comentario suelto de un vecino sobre las obras del barrio le hizo buscar en internet qué estaba pasando. Algo que oyó por la radio le enganchó tanto que se pasó la tarde entera investigando por su cuenta, buscando cada dato suelto hasta llenar tres pestañas del navegador.

En las tareas rutinarias de este tiempo, ¿cuánto ha estado usted realmente presente, en vez de en piloto automático? Fregó una pila entera de platos sin ser capaz de decir después qué había lavado. Haciendo el mismo trayecto de siempre al trabajo, un día se fijó en un edificio nuevo que no había visto antes: fue la excepción. Con la aspiradora encendida y la mente ya puesta en la cena de esa noche, pasó por encima de la misma zona del salón dos veces sin darse cuenta. Toda la semana pasada hizo la compra, cocinó y limpió con la cabeza puesta en lo que tenía entre manos. Hasta en lo más repetitivo — fregar, doblar ropa, el mismo camino de siempre — se ha mantenido con la cabeza puesta en lo que hacía, semana entera.

¿Cuánta energía ha sentido usted, en general, durante este tiempo? Se ha levantado sin fuerzas cada mañana de esta semana y ha llegado a la noche arrastrando los pies. Un café a media mañana le dio un chute de energía real que le duró hasta la hora de comer. No sabría decir por qué, pero ha terminado la semana con la sensación de haber ido a rachas, sin energía estable en ningún momento. Llegó al final de cada jornada de esta semana con energía de sobra, sin tirar de reservas. Después de una semana entera, todavía le quedaban ganas de salir a caminar y de ponerse con cosas de casa.

¿Cuán despejada ha tenido usted la cabeza últimamente, en vez de sentirla espesa o lenta? La cabeza se le ha quedado espesa y lenta toda la semana, como si las ideas le llegaran con retraso. Nada más despertarse un día, tuvo la cabeza clara y organizada durante un buen rato, cosa que no es habitual últimamente. No llegó a perder la claridad del todo en la reunión, pero hacia el final ya le costaba seguir el hilo de lo que se decía. Ha pensado con la cabeza despejada toda esta semana, sin ese peso de niebla que tanto le cuesta sacudirse cuando aparece. Las ideas le han venido claras y rápido esta semana entera, con la cabeza afilada de verdad.

Cuando ha tenido algo por delante que empezar, ¿con cuántas ganas se ha puesto usted manos a la obra, últimamente? Cada cosa que tenía que empezar esta semana le dio pereza nada más pensarlo. Solo se puso con el papeleo cuando ya no había forma de aplazarlo más. Con la lista de la compra se puso en marcha sin pensarlo; con la declaración de la renta, en cambio, la dejó cerrada en una pestaña del navegador toda la semana. Encaró cada cosa que tenía que hacer esta semana sin darle demasiadas vueltas antes de empezar. Se lanzó a hacer las tareas de la casa antes de que se lo pidieran, y se puso con el trabajo pendiente sin que nadie se lo recordara.

¿Cuánto le ha tirado a usted, últimamente, algo que de verdad le importa? Nada de lo que le importa de verdad le ha tirado especialmente esta semana. Una tarde cualquiera sintió un empujón real de ganas hacia ese proyecto suyo, de esos que le hacen abrir el portátil sin que nadie se lo pida. La ilusión por ese proyecto le duró lo que dura una buena racha: llegó fuerte, y se le fue apagando sola, sin que pasara nada en concreto. Cada rato libre que tuvo esta semana lo usó para avanzar en algo que le importa. El tirón hacia eso que le importa se le mantuvo fuerte toda la semana, sin apagarse ni un solo día.

Cuando algo se ha puesto difícil este tiempo, ¿cuánto ha seguido usted adelante en vez de dejarlo? En cuanto el informe se puso cuesta arriba, lo dejó ahí mismo. Una vez aguantó hasta el final la parte más pesada de una tarea, apretando los dientes hasta terminarla. Con la mudanza del fin de semana no soltó hasta terminarla; con el armario de casa, en cambio, lo dejó a medio montar en el pasillo. Cuando el proyecto se atascó, se quedó dándole vueltas toda la tarde hasta resolverlo, sin plantearse dejarlo a medias. Por difícil que se pusiera algo esta semana, no se lo planteó en serio: ni con el informe, ni con la mudanza.

¿Cuánto orgullo o sensación de logro ha sentido usted por algo suyo, últimamente? No hay nada de esta semana que se le venga a la cabeza como un logro, por pequeño que sea. Terminar una presentación le dio una sensación de logro que se le pasó a la hora de comer. Al terminar y enviar la propuesta que llevaba días preparando, se quedó un segundo mirando la pantalla con una sonrisa que no esperaba. Terminar un proyecto que llevaba tiempo pendiente le dejó una sensación clara de haberlo logrado de verdad. El orgullo de haber logrado algo se le repitió con un informe, con una reunión difícil y con una mudanza.

¿Cuánto le ha levantado a usted el ánimo, últimamente, algo que ha pasado a su alrededor? Nada de lo que ha pasado esta semana le ha levantado el ánimo de verdad. Un mensaje al azar de un antiguo compañero le dio un subidón de ánimo, y duró poco. Su hermana le escribió ‘esto me recordó algo bonito’, y la sonrisa se le quedó puesta un buen rato. Cuando el vecino le devolvió el favor sin que se lo pidiera, se le notó en el ánimo el resto del día. Entre una sorpresa de un amigo y una buena noticia por teléfono, esta semana no le ha faltado algo que le levantara el ánimo de verdad.

¿Cuánta inquietud sin motivo claro ha sentido usted, en general, durante este tiempo? No recuerda haber sentido esa inquietud sin motivo, en toda la semana. Una tarde, sin que pasara nada, le entró un chispazo de alerta que se fue solo. A media tarde, sin que hubiera pasado nada raro, notó ese nudo de alerta subiéndole por el pecho mientras ponía la mesa. Esa sensación de alerta sin causa clara se le coló tres días distintos de esta semana, siempre en medio de tareas de lo más normales -doblar ropa, esperar el autobús, fregar los platos- sin que nada las distinguiera entre sí. La alerta de fondo que no lograba explicarse estaba ahí nada más despertarse, seguía a media tarde y todavía la tenía encima por la noche.

¿Cuánta inquietud física — en el cuerpo, no solo en la cabeza — ha notado usted últimamente? El cuerpo se le ha sentido tranquilo y quieto toda la semana, sin nervios de fondo. Tuvo un rato de piernas inquietas mientras esperaba en la sala, nada más. Su compañero de mesa le preguntó si le pasaba algo, porque llevaba un rato sin parar de mover la pierna bajo el escritorio. Ha notado el cuerpo intranquilo — manos, pierna, mandíbula — por las mañanas, a media tarde y ya de noche, esta semana. Se ha ido a la cama con el cuerpo en tensión cada noche de esta semana, notando la mandíbula apretada incluso ya en la almohada.

Cuando algo le ha alterado a usted este tiempo, ¿cuánto le ha costado volver a la calma? Cuando algo le alteró un momento, se le pasó casi al instante. Tardó un poco más de lo normal en que se le pasara el alboroto de dentro, después de una discusión por teléfono. Después de una discusión por teléfono, el nudo en el estómago no se le aflojó hasta bien entrada la noche, con la cena ya fría en el plato. Se acostó todavía con el nudo en el estómago de una discusión de por la mañana; con otro asunto parecido, le pasó lo mismo. La sensación que le deja algo que le altera se le queda enganchada mucho rato: la de una discusión le duró hasta la cena; la de otro roce, hasta el día siguiente.

¿Con cuánta facilidad ha saltado usted por pequeñas fricciones con la gente, últimamente? Un compañero le interrumpió tres veces en la misma reunión y no le afectó lo más mínimo. Le contestó de malas maneras a su pareja por una tontería del lavaplatos, y se arrepintió nada más decirlo. Le contestó mal a un cajero por una tontería, y notó la cara de sorpresa del cajero antes de darse cuenta de lo que acababa de decir. La paciencia con la gente se le acabó pronto dos veces distintas esta semana: con una cola larga y con un comentario de más. Un roce pequeño con un desconocido en el metro, y otro con un familiar poco después: los dos acabaron en un portazo verbal.

Los pequeños contratiempos del día a día, ¿cuánto se le han hecho cuesta arriba a usted últimamente? Un semáforo en rojo detrás de otro no le ha alterado el humor lo más mínimo, esta semana. Una llamada que se cortaba a cada rato le resultó más molesta de lo normal. Una cola larga en el supermercado, con el carro medio lleno y prisa por llegar a casa, le sacó de quicio de una forma que no esperaba. El ascensor lento del portal se le hizo cuesta arriba tres veces esta semana, hasta el punto de plantearse subir andando los cuatro pisos. Le sacó de sus casillas el ruido de una obra, después una cola, y para el final de la semana hasta el zumbido del frigorífico le pesaba.

¿Cuánta culpa ha sentido usted por algo concreto que hizo o dejó de hacer, últimamente? No recuerda haberse sentido culpable por nada que hiciera o dejara de hacer, esta semana. Se comió el último trozo de tarta sin preguntar, y durante un rato no dejó de pensar en la cara que pondría quien lo estaba guardando. Olvidó devolverle la llamada a su madre, y el cargo de conciencia le duró toda la tarde, hasta que por fin marcó el número ya de noche. Cancelar un plan a última hora le pesó todo el día siguiente. El peso de la culpa por algo concreto seguía ahí por la mañana, seguía a mediodía y todavía lo tenía por la noche, sin querer soltarlo.

¿Cuánta vergüenza o autocrítica ha sentido usted hacia quien es, más allá de un hecho concreto, últimamente? Se ha sentido en paz con quien es esta semana, sin ponerse a juzgarse. Se equivocó al pronunciar un nombre en una reunión, y durante un par de minutos no dejó de darle vueltas a lo torpe que había sonado. Delante del espejo, la crítica hacia sí no llegó de un golpe: fue creciendo frase a frase mientras se arreglaba, hasta que se dijo que nada le quedaba bien. Juzgarse con dureza, sin que hiciera falta un motivo concreto, le pasó dos veces esta semana, las dos mientras se preparaba la cena, dándole vueltas a cosas que ya había hecho. La autocrítica hacia quien es le acompañó al despertarse, al mirarse al espejo más tarde y al acostarse por la noche.

¿Cuánto miedo o aprensión le ha dado a usted algo que podría pasar, últimamente? Ningún futuro problema le ha quitado el sueño esta semana. Algo que podría pasar en el trabajo le dio un golpe de aprensión, y se disolvió pronto. Con la revisión médica no dejó de darle vueltas en toda la semana; con una charla difícil que tenía pendiente con un cliente, en cambio, la aprensión solo le duró la tarde anterior. Se acostó una noche dándole vueltas a algo que podría salir mal, sin conseguir quitárselo de la cabeza hasta quedarse dormido de puro cansancio. Antes de que pasara nada, la aprensión por lo que podría pasar ya se le había adelantado: con una mudanza, y luego con una entrevista.

¿Cuánto miedo o desasosiego ha sentido usted sin poder explicarse bien por qué, últimamente? No ha sentido miedo ni desasosiego sin explicación en toda la semana. Se despertó a media noche con el corazón acelerado, sin ningún mal sueño que lo explicara, y se volvió a dormir enseguida. Sin que pasara nada raro, el silencio de la casa una noche le hizo sentir un miedo que no supo de dónde venía, y tardó un rato en poder seguir con lo que estaba haciendo. Le apareció dos veces esta semana un miedo sin explicación clara, las dos a media mañana, mientras hacía algo tan normal como planchar, y se quedó un rato sin poder seguir a lo suyo. Un miedo sin nombre le rondó sin avisar, una tarde cualquiera, y todavía lo notaba al día siguiente.

Antes de situaciones concretas que tenía por delante, ¿cuántos nervios le han entrado a usted, últimamente? Afrontó lo que se le puso por delante esta semana sin que le entraran nervios especiales antes. Antes de una reunión importante le entró un chispazo de nervios, una sola vez. Se descubrió repitiéndose por dentro ‘ya está, ya casi’ antes de una entrevista, sin darse cuenta de que lo hacía. Le entraron los nervios antes de una presentación, de una llamada difícil y de una cena importante, todas en la misma semana. Le temblaban las manos antes de salir a hablar en público, y otra vez, días después, antes de una decisión importante.

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Preguntas frecuentes

¿Qué significan exactamente las dos puntuaciones de este test?

Este test no da una sola puntuación de ánimo, sino dos, por separado: una mide cuánta energía e implicación ha sentido usted últimamente, y la otra, cuánto malestar — inquietud, irritación, culpa o aprensión — ha cargado en el mismo tiempo. No se combinan en un número único porque miden cosas distintas.

¿Se puede sentir energía positiva y malestar al mismo tiempo?

Sí, y es más habitual de lo que parece: usted puede tener las dos altas a la vez, las dos bajas, o una alta y la otra baja — las cuatro combinaciones son perfectamente normales, y una no cancela la otra.

¿Es esta la versión oficial del test, o una copia exacta de algún instrumento validado?

No. Este es un test propio, escrito desde cero a partir de investigación científica publicada sobre estos dos ejes del ánimo, y no una reproducción de ningún cuestionario clínico concreto ya existente.

¿Este test le dice si tiene ansiedad o depresión?

No. Este test mide únicamente el ánimo positivo y negativo reciente; no diagnostica depresión, ansiedad ni ningún otro cuadro, y sus resultados no permiten distinguir entre esas dos cosas. Para eso, lo indicado es hablar con un profesional de salud mental.

Metodología

Este test se basa en un modelo científico que separa el ánimo reciente en dos ejes independientes: uno de energía e implicación, y otro de malestar. No reproduce el instrumento que hizo conocida esa idea; está escrito desde cero sobre el mismo terreno de investigación.

El punto central es que esos dos ejes no son polos de una sola línea. Pueden ir los dos altos, los dos bajos, o repartirse de cualquier otra forma, y las cuatro combinaciones son igual de normales. Por eso el resultado le da dos lecturas por separado, no una nota única de humor.

Las respuestas se piden pensando en cómo se ha sentido usted, en general, durante la última semana o así, no en este instante. Como en cualquier cuestionario de autoinforme, lo que se recoge es su propia percepción, no un dato medido desde fuera.

Tampoco es una medida de cómo valora usted el estrés, ni de cuánto capta lo que sienten las personas a su alrededor, ni de su habilidad para regular sus propias emociones — son otras tres preguntas, y esta no las responde. Puede leer más sobre estos dos ejes en el diccionario de la APA sobre el afecto positivo y negativo.

Este test se queda en el ánimo positivo y negativo reciente. No diagnostica depresión, ansiedad ni nada parecido, y sus resultados no permiten saber cuál de las dos sería, si es que fuera alguna. Para esa clase de duda, la persona indicada es un profesional de salud mental, no un test online.

Fuentes

Watson, D., Clark, L. A., & Tellegen, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070. doi:10.1037/0022-3514.54.6.1063
Crawford, J. R., & Henry, J. D. (2004). The Positive and Negative Affect Schedule (PANAS): Construct validity, measurement properties and normative data in a large non-clinical sample. British Journal of Clinical Psychology, 43(3), 245–265. doi:10.1348/0144665031752934
Watson, D., & Tellegen, A. (1985). Toward a consensual structure of mood. Psychological Bulletin, 98(2), 219–235. doi:10.1037/0033-2909.98.2.219

Autor: Lex Tarrel, analista de la personalidad Revisado por: Igor Lyadskiy, PhD