Тест на емоційний стан

Дайте відповідь на 20 коротких тверджень про те, як ви почувалися за останній тиждень, а не прямо зараз, — це займе близько 5 хвилин, і в результаті ви отримаєте два окремі показники: рівень включеності й енергії та окремо рівень внутрішнього дискомфорту. Це самостійний тест на цю тему, а не відтворення відомого наукового опитувальника.

За останній час — наскільки ви занурювалися в те, чим займалися, а не просто відбували час? Дні минали на автоматі — жодного разу не виринуло відчуття, що щось по-справжньому захопило. В'язання одного вечора таки затягнуло на десять хвилин, доки не згадалася немита тарілка в раковині. Кросворд читався рядок за рядком, але справжнього відчуття «в'їхав з головою» цього разу не було — тільки побіжна причетність. У майстерні руки самі знаходили собі роботу, і про час там просто забувалося. У майстерню заходили на годину, а виходили тоді, коли вже смеркало.

За останній час — наскільки вас чіпляла цікавість до того, що діється навколо? Нічого навколо останнім часом по-справжньому не зачепило — новини, розмови сусідів, вітрина нового кафе пропливали повз. Хвилина-дві на заголовок у стрічці — а тоді цікавість так само швидко згасла. Нова вивіска на розі викликала швидку думку «цікаво, що там» — і на цьому цікавість вичерпувалася. Вуличний музикант затримав на добрих двадцять хвилин — кортіло дізнатися, що це за пісня і чи буде ще щось. Нова кав'ярня на розі не відпускала кілька днів поспіль, поки зрештою туди не занесло — просто подивитися, що там усередині.

Наскільки за останній час вдавалося залишатися зосередженими під час звичних, рутинних справ — миття посуду, дороги на роботу, — а не робити їх на автоматі? Миття посуду, дорога на роботу, черга в магазині — усе це проходило по автопілоту, майже не залишаючи сліду в пам'яті. Раптом завважилося, як тепла вода стікає по тарілці, — а за секунду думки знову втекли кудись інше. Половина уваги під час миття посуду йшла на саму справу, друга половина — кудись у завтрашній день. Навіть за миттям посуду тепер помічалося, як вода змінює температуру, — рідко коли думки встигали втекти. Дорога на роботу перестала бути порожнім часом — щоранку в очі впадала якась нова деталь, повз яку раніше просто проходили.

Скільки фізичних і психічних сил відчувалося за останній час — чи вистачало енергії, чи більше тягнуло прилягти? Більшу частину останнього часу тіло здавалося важким ще з ранку, а сил ледве вистачало на найнеобхідніше. Спалах енергії одного вівторка дав сили на вечірню прогулянку — назавтра знову навалилася втома. Того тижня сили трималися десь посередині — вистачало на необхідне, але про додаткові плани не було й мови. Тіло вранці піднімалося саме, без зайвих умовлянь, готове одразу до справ. Навіть після повного робочого дня в тілі лишався запас на вечірню пробіжку.

Наскільки ясно й чітко думалося за останній час — чи частіше в голові стояв туман? Думки останнім часом рухалися мов крізь вату — навіть прості рішення, як зварити каву чи що з'їсти, забирали цілу хвилину вагань. Годину-дві вранці вдавалося думати ясно, а тоді знову находив звичний туман. Над звітом думалося ні добре, ні погано — рішення приймалися, але з відчутним зусиллям, якого раніше не було. Рішення тепер приймалися швидко, без звичного накручування думок туди-сюди. Складні задачі на роботі тепер розв'язувалися з першого підходу, без потреби перечитувати умову двічі.

Наскільки легко останнім часом бралися до справ — чи частіше доводилося себе умовляти почати? Майже кожну справу доводилося відкладати знову і знову — навіть просте миття посуду перетворювалося на внутрішні перемовини з собою. За щось бралися лише тоді, коли відкладати вже було нікуди — дедлайн підпирав, і тільки тоді руки доходили до справи. За тиждень руки самі тягнулися хіба до двох-трьох справ зі списку — решта чекала довгих внутрішніх перемовин. Список справ переставав лякати — бралися одразу, без внутрішніх переговорів, які раніше забирали більше часу, ніж сама справа. Досі дивно, наскільки легко тепер бралися за все підряд — ще й ранок не почався, а половина списку вже закреслена.

Чи було останнім часом щось конкретне, до чого по-справжньому тягнуло, — проєкт, ідея, план? Ідеї чи плани останнім часом залишалися на папері — до жодного з них насправді не тягнуло. Ідея нового рецепта раптом загорілася — вистачило запалу на один вечір, а тоді все охолонуло. Тяга до ремонту балкона жевріла десь на денці — про неї згадувалося у вихідні, а тоді знову відкладалося до наступних. Ноутбук з нарисами майбутньої книги відкривався сам собою що не вечір — рука тягнулася до нього ще до вечері. Думка про власну справу не відпускала навіть під час геть інших занять — поверталася раптово, серед розмови, серед сну.

Коли справа останнім часом ставала складнішою, ніж очікувалося, — кидали її чи трималися далі? Щойно якась справа ускладнювалася, руки опускалися одразу — далі просто не бралися. Дотиснули до кінця один складний звіт — усе інше, розпочате в той самий час, лишилося на півдорозі. З кожних двох труднощів, що траплялися, лише одна доводилася до кінця — решта так і лишалися незакритими. Один невдалий підхід до складної задачі тягнув за собою другий, а не капітуляцію. Навіть коли план ламався знову і знову, варіант просто здатися жодного разу не розглядався всерйоз.

Чи було за останній час щось, чим по-справжньому пишалися, — навіть маленьке? Жодної справи, схожої на досягнення, за цей час не пригадується — навіть дрібної. Вдалося приготувати складну страву з першого разу — коротка хвилина гордості, і по тому все забулося. Вивчена нова пісня на гітарі викликала щось на кшталт гордості — тихе, коротке відчуття «а непогано вийшло». Зібрана власними руками полиця досі викликає теплий погляд щоразу, коли повз неї проходиш. Гордість за зроблене більше не губилася в буднях — трималася по кілька днів, перш ніж поступалася місцем новій.

Чи траплялося останнім часом щось, що по-справжньому підняло настрій, — новина, повідомлення, подія? Хороші новини останнім часом сприймалися рівно, без жодного справжнього відгуку в настрої. Коли зателефонував давній друг, у відповідь піднялася щира радість — на кілька хвилин, а тоді настрій вирівнявся назад. Несподівана знижка на квитки на хвилину-дві підняла настрій вище звичного. Приємний коментар під фото від малознайомої людини раптом підняв настрій на цілий вечір — таке трапилося не один раз. Тепер рідкий тиждень минав без чогось такого, що справді підіймало настрій зсередини.

Чи траплялося останнім часом відчувати неспокій без чіткої причини — просто десь усередині щось муляло? Неспокою без причини за останній час не пригадується жодного разу — тривога виникала тільки там, де для неї був привід. Раптом одного вечора накотило дивне відчуття тривоги на рівному місці — минуло за годину, і причини так і не знайшлося. Раз на кілька днів десь усередині виникало легке відчуття тривоги — без приводу, без причини, само по собі. Поява тривоги без причини перестала бути рідкістю — рахунок таким випадкам загубився ще в середині тижня. Фонова тривога майже не відпускала — сиділа десь під ребрами навіть у ті хвилини, коли начебто нічого не відбувалося.

Наскільки тіло останнім часом відчувалося неспокійним чи знервованим — не всидіти на місці, пальці постукують? Тіло останнім часом залишалося спокійним — жодного бажання смикати ногою чи крутити щось у руках. Кілька хвилин під час наради ноги самі почали смикатися під столом — а тоді все вляглося. Ноги того тижня не сиділи спокійно, хоч і не смикалися вже так, щоб це впадало в очі, — щось середнє. Ковпачок ручки на нарадах тепер клацав без зупинки — колеги вже почали позирати. Тіло не відпускало напруження навіть тоді, коли для цього, здавалося б, не було жодного приводу.

Коли щось останнім часом вибивало з рівноваги, скільки часу йшло на те, щоб заспокоїтися? Рівновага поверталася майже одразу, хоч би що сталося, — за кілька хвилин усе забувалося. Неприємна розмова забрала на заспокоєння довше звичного — цілу годину замість звичних кількох хвилин. Заспокоєння тепер стабільно забирало довший час, ніж хотілося б, — рідко коли вдавалося струсити неспокій одразу. Майже щоразу, коли щось вибивало з колії, повернення до звичного стану розтягувалося на весь вечір. Неспокій тепер тримався днями — одна прикрість встигала змінитися новою ще до того, як відпустила попередня.

Наскільки різко останнім часом відповідали на дрібні тертя з іншими людьми — порівняно зі звичним станом? Дрібні непорозуміння з іншими зустрічали так само спокійно, як завжди, — жодного зайвого різкого слова. Коли колега невдало пожартував, відповідь вийшла різкішою, ніж хотілося б, — і одразу стало ніяково. Різкість у відповідях проривалася десь через раз — тон піднімався сам, ще до того, як встигалося себе стримати. Терпіння до чужих дрібних промахів стало помітно коротшим — різка відповідь вихоплювалася швидше, ніж встигала обдумуватися. Звичний, доброзичливий тон тепер вимагав зусилля — за замовчуванням відповідь виходила гострою.

Наскільки дратівливими останнім часом здавалися дрібні незручності — шум, затримки, технічні збої, — самі по собі, без інших людей? Затримка автобуса, шум за вікном, повільний інтернет — ніщо з цього не чіпляло, як і завжди. Хвилин на п'ять збій програми на роботі викликав справжнє роздратування — а тоді відпустило. Шум за стіною час від часу починав дратувати сильніше, ніж того вартий, хоча раніше на нього просто не зважали. Дрібниці на кшталт повільного інтернету чи скрипучих дверей тепер стабільно псували настрій, а не просто дратували на мить. Навіть тихе цокання годинника стало нестерпним — здавалося, дратувати може вже геть усе навколо.

Чи відчували останнім часом провину за щось зроблене чи не зроблене? Провини за жоден вчинок чи бездіяльність останнім часом не відчувалося — жодного разу. Коротка провина за забуте привітання з днем народження — і вона розтанула вже за день. За скасовану зустріч з другом провина поверталася раз у раз, хоча приводу для неї, по суті, вже не лишалося. Забутий дзвінок другові того тижня муляв не один день — хоча сам він, найпевніше, і не помітив запізнення з відповіддю. Відчуття провини майже не відпускало — нова причина з'являлася щойно зникала попередня.

Наскільки останнім часом відчувалося невдоволення собою загалом — не за один вчинок, а загалом? Із собою останнім часом почувалися цілком у мирі — жодних причин для самокритики. Раптове невдоволення собою піднялося без видимого приводу — минуло за вечір і більше не поверталося. Погляд у дзеркало час від часу викликав різку внутрішню критику — без якогось конкретного приводу. Одне невдало сказане слово в розмові тижневої давнини й досі муляло — критика поверталася до нього значно частіше, ніж до всього іншого разом узятого. Із собою тепер вдавалося побути в мирі хіба на короткі проміжки — критика знаходила привід щоразу, коли думки поверталися до себе.

Чи було останнім часом щось попереду, що викликало страх чи побоювання, — щось, що могло статися? Нічого з того, що могло статися попереду, останнім часом не викликало жодного побоювання. Перед однією розмовою з начальником з'явилася тривога — минула, щойно розмова відбулася. Думка про можливий поганий результат аналізів набридливо крутилася в голові, хоча самі аналізи ще навіть не були готові. Сама згадка про майбутню важливу зустріч тепер піднімала тривогу ще за кілька днів до неї. Страх перед тим, що могло б статися, тепер супроводжував будь-який намір щось запланувати — навіть найдрібніший.

Чи траплялося останнім часом відчувати страх чи тривогу, не розуміючи навіть, звідки вони беруться? Незрозумілого страху чи тривоги без причини останнім часом не траплялося жодного разу. Серед ночі один раз навалився незрозумілий страх — минув за кілька хвилин, не лишивши по собі жодного пояснення. Незрозуміла тривога навідувалася не раз — з'являлася без запрошення і зникала так само, без жодного пояснення. У маршрутці серед звичайної поїздки страх без причини накривав так само легко, як і вдома при цілковитому спокої. Невмотивований страх тепер з'являвся частіше, ніж будь-що інше, — і щоразу так само нізвідки.

Наскільки нервовим останнім часом почувалися перед конкретними ситуаціями — іспитом, дзвінком, зустріччю? Жодна конкретна ситуація за цей час не викликала нервів — усе минало спокійно. Коли наближався один важливий дзвінок, нерви таки дали знати — минулося, щойно розмова почалася. Нерви перед конкретними ситуаціями стали радше нормою, ніж винятком, хоча й накривали не щоразу. Дзвінок лікарю чи розмова з керівником — перед такими справами нерви встигали дати про себе знати ще до того, як вони починалися. Найдрібніша, найзвичайніша справа попереду тепер викликала нерви одразу, щойно з'являлася в думках.

Ваші результати не випадкові

Легендарний тест на 16 типів особистості за Юнгом отримав друге життя: нова методика CoreTypes, зовсім інший рівень точності. Це чи не найкорисніші 10 хвилин, які ви приділите собі. Після них у вас буде ключ до власних рішень, стосунків і результатів — назавжди.

Пройти безкоштовний тест

Часті запитання

Що означають два числа в результаті цього тесту?

Тест дає не одну оцінку настрою, а два окремі показники за той самий період: наскільки виражена включеність та енергія і, окремо, наскільки виражений внутрішній дискомфорт. Це два різні читання, а не дві половини одного числа.

Чи можна відчувати і позитивне, і негативне одночасно?

Так, і це нормально. Ці два показники — не одне ціле, розділене навпіл, а два незалежні виміри: можна мати водночас високу включеність і помітний неспокій, низькі обидва показники або переважання лише одного з них.

Це офіційний, оригінальний психологічний тест?

Ні. Це самостійна розробка на ту саму тему — включеність і внутрішній дискомфорт за останній час. Питання та підрахунок результату тут власні, побудовані на відкритій науковій літературі, а не відтворення якогось конкретного опитувальника.

Чи визначає цей тест депресію або тривожність?

Ні. Тест показує лише поточний рівень позитивного й негативного самопочуття і не вміє відрізнити депресію від тривожності — та й узагалі не ставить діагнозів. З будь-яким питанням про діагноз варто звертатися до фахівця з психічного здоров'я.

Методологія

Головне, що варто знати про підхід цього тесту: позитивний і негативний психоемоційний фон вимірюються тут як дві самостійні величини — одна не додається до іншої і не віднімається від неї. Високий і низький результат за кожною з них трапляються в будь-якому поєднанні — обидва одночасно високі, обидва низькі чи переважання лише одного, і це нормальні, підтверджені дослідженнями варіанти, а не виняток.

Сам тест побудований на науковій моделі поточного емоційного стану і вимірює два читання за той самий проміжок часу — орієнтовно останній тиждень: наскільки виражена включеність, енергія й готовність діяти, і окремо — наскільки виражений внутрішній дискомфорт: неспокій, роздратування, провина чи побоювання.

Це самозвіт про суб'єктивне самопочуття за короткий період, а не об'єктивний вимір, і не оцінка вміння керувати емоціями чи розпізнавати чужі почуття. Детальніше — у словнику Американської психологічної асоціації, у статті про позитивний і негативний афект.

Цей тест показує рівень поточного позитивного й негативного самопочуття, а не депресію, тривожний розлад чи будь-який інший діагноз, і не вміє відрізнити одне від іншого за своїми результатами. З будь-яким питанням про діагноз варто звертатися до фахівця з психічного здоров'я, а не до онлайн-тесту.

Джерела

Watson, D., Clark, L. A., & Tellegen, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070. doi:10.1037/0022-3514.54.6.1063
Crawford, J. R., & Henry, J. D. (2004). The Positive and Negative Affect Schedule (PANAS): Construct validity, measurement properties and normative data in a large non-clinical sample. British Journal of Clinical Psychology, 43(3), 245–265. doi:10.1348/0144665031752934
Watson, D., & Tellegen, A. (1985). Toward a consensual structure of mood. Psychological Bulletin, 98(2), 219–235. doi:10.1037/0033-2909.98.2.219

Автор: Лекс Таррел, психодіагност Рецензент: Ігор Лядський, PhD