Тест на эмоциональное состояние

Двадцать коротких вопросов про то, каким было ваше состояние в целом за последнее время — ориентировочно за прошедшую неделю. Тест не сводится к одному баллу: в конце вы увидите две отдельные шкалы — сколько было включённости и энергии и сколько внутреннего дискомфорта; они не спорят друг с другом, и обе окажутся вашим настоящим результатом. Официальной методикой это не является: это самостоятельный тест на ту же тему. Времени уйдёт около 5 минут.

В последнее время вы по-настоящему увлекались тем, чем занимались, или просто механически доводили дело до конца? Ни одного момента настоящей поглощённости не вспоминается — только дела, идущие одно за другим. Пару раз что-то всё же затягивало — но звонок или сообщение обрывали это почти сразу. Один день дело шло само, будто время сжималось, а на следующий — то же занятие тянулось, не держа внимания. Дочитывали до конца статьи, которые обычно бросали на середине, и не переключались на телефон, пока не заканчивали дело. Поднимаете глаза — а за окном уже стемнело, хотя казалось, прошло полчаса: так случалось чаще, чем нет.

Что вокруг вас в последнее время вызывало живое любопытство? За это время не нашлось ничего, что зацепило бы взгляд или мысль хоть на секунду. Что-то мелькнуло раз или два — короткое любопытство, которое гасло раньше, чем удавалось разобраться, что это было. Несколько раз ловили себя на вопросе «а что это вообще такое» — и на этом любопытство заканчивалось. То заголовок в ленте, то разговор соседей за стеной — нашлось сразу несколько вещей, о которых хотелось узнать больше. Стоило что-то заметить — тут же лезли гуглить, спрашивать, разбираться дальше, и так повторялось снова и снова.

Насколько вы оставались внимательны и «в моменте» во время обычных, рутинных дел в последнее время? Рутинные дела шли как будто без вас — руки заняты, а мысли гуляют где-то в другом месте. По-настоящему заметить рутинное дело, которое обычно делается не глядя, получилось всего раз за всё это время. Половину рутинных дел вы делали, действительно замечая происходящее, вторую половину — на автомате, не заметив, как всё закончилось. Заваривая чай или застёгивая куртку, вы почти всегда ловили себя на том, что действительно здесь, — и лишь изредка мысли утекали в сторону. Даже самое скучное дело — мытьё посуды, дорога до остановки — в последнее время проходило с полным вниманием, будто ничего мельче не бывает.

Как в последнее время у вас было с энергией — заряжало вас происходящее или выматывало? Сил хватало разве что на самое необходимое — остальное время тело просило только одного: лечь и не двигаться. Пара дней прошли на подъёме, а всё остальное время энергия будто вытекала уже к обеду. Бодрость и упадок сменяли друг друга почти без перевеса в какую-то одну сторону. Лестницу до третьего этажа проходили не запыхавшись, и вечером ещё оставались силы на что-то своё — не рухнуть сразу в кровать. Почти каждый день заканчивался с запасом сил на что-то ещё — приготовить ужин, дойти пешком, дочитать начатое.

Насколько ясной и собранной была ваша голова в последнее время? Мысли в последнее время шли как через вату — собрать одну ясную мысль дальше третьей не получалось. Ясность заглядывала ненадолго — на час-другой с утра, — и снова уступала место туману. Ясность и туман в голове держались примерно вровень, не уступая друг другу заметно. На то, чтобы разложить сложную задачу по полочкам, уходило заметно меньше времени, чем обычно, — голова соображала быстро. Голова работала чётко почти без сбоев — сложные мысли выстраивались по порядку, а не путались, день за днём.

С какой готовностью вы в последнее время беретесь за новое дело? Почти к любому делу подступ давался через силу — начать было тяжелее, чем потом его закончить. За дело брались, только когда откладывать было уже некуда. Одни задачи начинались легко, с ходу, другие подолгу откладывались без видимой причины. Дела начинались без долгого раскачивания: сели — и начали, вот и всё. Новое дело чаще встречало не колебание, а немедленное «за что тут браться» — и вы уже внутри процесса.

Насколько сильно что-то конкретное — то, что вам действительно важно, — тянуло вас вперёд в последнее время? Ничего конкретного в последнее время по-настоящему не тянуло вперёд — ни одна цель не отзывалась внутри. Разок вспыхнуло желание довести одно дело до конца — и погасло уже через день-два. Мотивация к конкретной цели то оживала, то гасла — без ровного графика между этими состояниями. Родные вслух заметили: «ты опять с этим своим делом» — и оказались правы: мысль о нём не отпускала с самого утра. К одному важному делу тянуло почти неотступно — и мысли, и свободные минуты в последнее время утекали именно туда.

Когда дело в последнее время становилось труднее, что происходило дальше? Чуть дело осложнялось — и его бросали, не пытаясь толкнуть дальше. Один раз хватило упрямства дожать трудное дело до конца, в остальных случаях — просто отпускали его. Примерно в половине случаев, когда становилось трудно, вы всё же продолжали, в другой половине — останавливались. Дел, брошенных только из-за трудности, за это время набралось совсем немного — застрявшее всё равно дожималось до конца. Настоящая трудность в последнее время ни разу не заставила всерьёз задуматься о том, чтобы бросить, — вы просто продолжали.

Случалось ли вам в последнее время по-настоящему гордиться чем-то своим? Если вспоминать это время, ни одно дело не тянет назвать своим достижением. Одна мелочь на короткое время отозвалась гордостью — и тут же затерялась среди других дел. Пару раз внутри мелькало что-то похожее на гордость — за доведённое до конца дело, за удачно сказанное слово. Гордость за сделанное не гасла так же быстро, как случайная похвала, — успевала осесть и дожить до следующего повода. Гордость за сделанное возвращалась снова и снова — то за одно, то за другое, и всякий раз по-настоящему.

Случалось ли что-то в последнее время, что искренне вас взбадривало или трогало? Настроение за это время никто и ничто по-настоящему не поднимало — ни один день не запомнился таким моментом. Одна мелкая новость на минуту подняла настроение — и всё вернулось на свои места. Случайная встреча, хорошая новость от другого человека — что-то в этом духе пару раз по-настоящему поднимало настроение. Радость и лёгкий подъём приходили больше одного раза — от вещей, которые вы сами не устраивали, а просто застали. Снова и снова что-то со стороны — хорошая весть, чужая радость, неожиданная мелочь — поднимало настроение по-настоящему.

Бывало ли вам в последнее время не по себе — без ясной причины? Вспомнить момент необъяснимой тревоги за это время не получается — как будто такого просто не было. Пару раз накатывало смутное «что-то не так» без всякого повода — и быстро отпускало. Необъяснимое беспокойство накатывало за это время раза три — вы откладывали дело, ждали, чтобы отпустило, и возвращались к своему. Мыли посуду или дочитывали книгу — и вдруг накатывало тревожное чувство без всякого повода, будто что-то вот-вот случится. Большую часть этого времени внутри держалось смутное «вот-вот что-то случится», хотя ничего конкретного не происходило.

Насколько неспокойно вело себя в последнее время ваше тело — не сиделось на месте, тянуло двигаться? Тело в последнее время вело себя спокойно — ни суеты в руках, ни желания вскочить и пройтись без причины. Когда накатывала мелкая суета в теле — ёрзать, постукивать пальцами, — длилась она недолго, раз-два за всё это время. Тело вело себя примерно так же беспокойно, как и спокойно, — без явного перевеса в одну сторону за это время. Руки не находили покоя в большинстве дней этого времени — постукивание, перекладывание вещей с места на место, без особой причины. Усидеть на месте в последнее время удавалось редко — тело почти всё это время просило движения, даже когда двигаться было некуда.

Когда что-то выбивало вас из колеи в последнее время, сколько уходило времени, чтобы прийти в себя? Стоило чему-то выбить из колеи — и почти сразу всё возвращалось на место, без долгого следа. Прийти в себя после случившегося получалось не так быстро, как обычно, — раз-другой за это время это отняло больше времени. Заметно дольше, чем хотелось бы, приходилось успокаиваться после случившегося — и не один раз за это время. Включали сериал или звонили кому-то, чтобы отвлечься после неприятности, — чаще всего помогало слабо: состояние ещё долго не отпускало. Отпускало не за час, не за день — а через долгое время, если вообще отпускало полностью в последнее время.

Насколько резко вы в последнее время реагировали на мелкие трения с другими людьми? Коллега перебивал на середине фразы, кто-то не отвечал вовремя — эти мелкие трения в последнее время проходили мимо, без резкости в ответ. Раз-другой резкое слово всё же вырвалось в ответ на чужую бестактность — и потом было немного неловко за это. Терпения на мелкие трения с людьми временами заметно не хватало — резкое слово вырывалось быстрее, чем получалось его сдержать. После одного резкого ответа в переговорке повисла неловкая пауза — а вы поймали себя на мысли, что срываетесь на мелочах чаще, чем хотели бы. Почти каждая мелкая стычка с другим человеком в последнее время заканчивалась резким словом с вашей стороны.

Насколько низким стал в последнее время ваш порог терпения к бытовым мелочам — пробкам, очередям, шуму? Пробка, очередь, шум за стеной — ничего из этого в последнее время всерьёз не задевало. Даже долгая очередь или шум за стеной в последнее время почти не раздражали — разве что один раз, мельком. Бытовые мелочи — задержка, очередь, шум — временами всё же цепляли за живое, хотя далеко не всегда. Большинство дней этого времени приносили момент, когда бытовая мелочь — очередь, пробка, звук за стеной — по-настоящему выводила из себя. Терпеть даже мелкие бытовые помехи — очередь, шум, задержку — было почти непосильно на всём протяжении этого времени.

Случалось ли вам в последнее время чувствовать вину за что-то сделанное или несделанное? За что-то сделанное или несделанное в последнее время не приходилось всерьёз испытывать вину — такого просто не вспоминается. Кольнуло чувство вины разок — за забытый звонок или невыполненное мелкое обещание — и быстро отпустило. Чувство вины за это время возникало не единожды — то за слово, то за несделанное, то за забытое обещание. За это время несколько раз по-настоящему грызла вина — не мимолётно, а так, что вспоминалось потом весь день. Настоящее чувство вины в последнее время всё никак не отпускало — накрывало по новой то с утра, то перед сном.

Насколько вы в последнее время были строги или недовольны собой — не из-за одного поступка, а в целом? С собой в последнее время было спокойно — без внутренних придирок и разбора по косточкам. Недовольство собой мелькнуло один раз — и погасло быстрее, чем успело оформиться в конкретную мысль. Временами вы были к себе строже обычного — придирались к мелочам, за которые раньше бы и не подумали себя судить. Пятиминутное опоздание оборачивалось внутренним разносом куда суровее, чем того стоило, — без единого свидетеля, кроме вас самих. К себе в последнее время было трудно относиться легко — придирки цеплялись то за неудачное слово, то за жест, то за решение, принятое сгоряча.

Тревожило ли вас в последнее время что-то конкретное, что ещё только может произойти? Ничего из того, что могло произойти впереди, в последнее время не казалось поводом для беспокойства. Мелькнула разок тревога о чём-то ещё не случившемся — и отпустила почти сразу же. Тревога о чём-то конкретном, что ещё могло произойти впереди, накатывала за это время дважды-трижды, не меньше. За это время не раз накатывал настоящий страх перед тем, что ещё могло произойти, — не лёгкая тревога, а именно страх. О том, что ещё может произойти, в последнее время думалось слишком часто и слишком тревожно, чтобы получалось толком выдохнуть.

Случалось ли вам в последнее время пугаться или чувствовать неясную тревогу без понятной причины? Необъяснимого страха или тревоги без всякой причины в последнее время не случалось совсем. Накрыл разок необъяснимый испуг на пустом месте — и прошёл сразу же, как только вы огляделись. Необъяснимая тревога без всякой видимой причины подкатывала за это время не раз — на ровном месте, посреди обычного дня. Тревога без всякой причины иногда накрывала так сильно, что приходилось остановить машину и просто подождать, пока пройдёт. Необъяснимая тревога в последнее время возвращалась почти каждый день, не называя причины и не сообщая, когда отпустит.

Насколько нервно вы в последнее время встречали конкретные предстоящие ситуации — разговор, встречу, дело? Конкретные предстоящие дела — разговор, встречу, задачу — в последнее время вы встречали без особого волнения. Когда предстояло одно конкретное дело — важный разговор, встреча, — накатывало короткое волнение, и быстро отпускало. Волнение перед конкретными предстоящими делами накатывало не всегда — где-то заметно, где-то вовсе нет, без ясной закономерности. Перед звонком, который в другое время дался бы легко, в животе привычно скручивало — и вы уже знали: сейчас накатит. Почти каждое конкретное дело — разговор, встреча, задача — встречало вас с волнением ещё до того, как оно началось.

Фигурка человека, сидящего в свёрнутой позе среди серо-голубых волн — символ внутреннего напряжения

Внутренний шум. Сейчас в вас преобладает внутреннее напряжение

В последнее время у вас было больше беспокойства, раздражения, вины или опасения, чем энергии и увлечённости. Эта шкала сейчас звучит громче второй. Диагнозом это не является — просто такой была именно эта неделя.

Мелочи цеплялись сильнее обычного, успокоиться после неприятности удавалось не сразу, и даже привычные дела давались через внутреннее сопротивление.

Более высокая цифра здесь — не моральная оценка и не медицинский вывод. Это просто более заметная из двух ваших сегодняшних шкал, и завтра расклад вполне может быть другим.

Депрессию и тревожное расстройство тест не различает. Он видит только общий сигнал душевного дискомфорта, без разбора его происхождения, и если беспокойство или тяжесть держатся подолгу, разумный следующий шаг — разговор со специалистом, а не повторное прохождение теста.

О второй шкале — про энергию и увлечённость — этот результат ничего не говорит: она может быть у вас низкой, средней или тоже высокой прямо сейчас, и это такой же настоящий ваш результат, как этот.

Ваши результаты не случайны

Легендарный тест на 16 типов личности по Юнгу обрел вторую жизнь: новая методика CoreTypes, совсем другой уровень точности. Это, возможно, самые полезные 10 минут, которые вы уделите себе: после этого у вас будет ключ к собственным решениям, отношениям и результатам — навсегда.

Пройти бесплатный тест

Частые вопросы

Что означают два результата теста?

У этого теста две отдельные шкалы: насколько вы сейчас включены и заряжены энергией, и насколько вам сейчас некомфортно — тревожно, обидно, стыдно или неспокойно. Общего балла настроения тест не выводит: у каждой шкалы своё значение, и обе выводятся отдельно.

Можно ли одновременно чувствовать и хорошее, и плохое?

Да. Эти два состояния по большей части независимы друг от друга, а не два конца одной шкалы. Высокими или низкими они бывают одновременно, а бывают и в разные стороны — все варианты нормальны.

Это официальная, оригинальная версия зарубежной методики?

Нет. Опубликованных исследований о позитивном и негативном настроении хватило, чтобы написать самостоятельный тест с нуля, без копирования какого-либо конкретного зарубежного опросника.

Показывает ли тест, что у меня депрессия или тревожное расстройство?

Нет. Тест измеряет только текущий позитивный и негативный настрой и не ставит и не может по своим результатам отличить одно расстройство от другого. За ответом на такой вопрос стоит обращаться к специалисту по психическому здоровью.

Методология

Тест не сводится к одному общему баллу настроения. В нём две отдельные шкалы — сколько сейчас в человеке позитивного заряда и сколько негативного, — и главное, что стоит знать об этих двух шкалах: они не противоположны друг другу. Высокий балл по одной ничего не говорит о том, каким окажется балл по другой: оба могут быть высокими одновременно, оба низкими, или расходиться в разные стороны — и всё это обычные, ожидаемые варианты.

Опросник смотрит на состояние за последнюю неделю в целом, не на сиюминутное ощущение. Это самоотчёт: он показывает, как вы сами оцениваете своё недавнее состояние в момент прохождения. Умение управлять эмоциями он не измеряет, чувства других людей не считывает, и то, как вы справляетесь со стрессом, тоже не оценивает — весь предмет тут только текущий эмоциональный фон.

В основе — модель из словарной статьи APA о шкалах позитивного и негативного аффекта, которая описывает два независимых измерения текущего состояния — позитивное и негативное. Это самостоятельная методика на основе опубликованных психологических исследований этой модели — не копия какого-то конкретного зарубежного опросника.

Диагностическим инструментом тест не является: он не выявляет депрессию, тревожное расстройство или любой другой диагноз и не может отличить одно от другого по своим результатам. За ответом на такой вопрос — к специалисту, не к онлайн-тесту.

Источники

Watson, D., Clark, L. A., & Tellegen, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070. doi:10.1037/0022-3514.54.6.1063
Crawford, J. R., & Henry, J. D. (2004). The Positive and Negative Affect Schedule (PANAS): Construct validity, measurement properties and normative data in a large non-clinical sample. British Journal of Clinical Psychology, 43(3), 245–265. doi:10.1348/0144665031752934
Watson, D., & Tellegen, A. (1985). Toward a consensual structure of mood. Psychological Bulletin, 98(2), 219–235. doi:10.1037/0033-2909.98.2.219

Автор: Лекс Таррел, психодиагност Рецензент: Игорь Лядский, PhD