Поза для медитации — 7 классических техник

Существует ли лучшая поза для медитации? Согласно легендам, индуистский бог Шива знал 8 400 000 асан, но для йоги отобрал и передал всего 84. И только несколько из них действительно подходят для медитаций. В этой статье рассмотрены лишь 7 поз, однако они считаются наиболее эффективными. Некоторые отлично подходят новичкам. Абсолютно все используются опытными йогами. Почему именно эти позиции так популярны? И как их правильно выполнять?

Общие правила для всех асан.

Выполняя все инструкции и предписания к асанам, можно добиться лучшего эффекта в медитациях. Правильная позиция облегчит управление мыслями, сознанием. Она же настроит на концентрацию.

Новички часто чувствуют легкий дискомфорт на первых занятиях. Это связано с их плохой растяжкой, слабыми мышцами, нарушением кровотока. При достаточном упорстве и регулярных тренировках неприятные ощущения быстро пройдут.

Золотое правило таково: малое неудобство — норма, но боль — это табу.

Какие еще есть рекомендации, относящиеся ко всем основным позициям:

• спина ровная, вместе с головой и шеей создает прямую линию:
• в пояснице — только естественный изгиб. Нельзя выгибаться, подавая таз назад;
• грудная клетка — открыта, нет сутулости;
• плечи расправлены, отведены слегка назад и вниз, но при этом расслаблены;
• подбородок немного опущен вниз (без заметных наклонов головы);
• мимика не напряжена.

Если человек не может выполнять какие-либо из этих советов из-за физиологических проблем, разрешается проигнорировать правило. Однако в таком случае желательно обеспечить себе позицию, не позволяющую уснуть. Значение медитативных предметов (четок, аромасвечей и палочек), а также мантр и мудр при этом увеличивается.

При затекании мышц позволяется медленно и плавно менять позиции либо отдыхать несколько минут в расслабленных удобных положениях.

Пройти тест на тип личности

Позы и техники их выполнения.

1. Падмасана (лотос).

Наиболее известная, но в то же время и сложная позиция. Она требует высокой гибкости суставов, хорошей растяжки, поэтому не подойдет новичкам (за исключением гимнастов). Среди ее преимуществ:

• приводит в тонус мышцы спины;
• улучшает циркуляцию крови;
• позволяет сохранять бодрость;
• ускоряет мышление, улучшает память.

Также она положительно влияет на мочеполовую систему, особенно женскую, поэтому при должной подготовке отлично подходит беременным.

Техника выполнения: скрестить стопы, затем каждую поочередно положить на противоположное бедро — чем ближе к торсу, тем лучше. Для идеального выполнения требуется, чтобы колени касались пола или земли. При этом не имеет значения, какая нога оказывается сверху — положение можно периодически менять.

Для начала можно садиться на подушку, валик или свернутое одеяло. Колени при этом начинают естественно подаваться вниз, что немного облегчает принятие позиции.

Предостережения: Падмасана не подходит для людей с серьезными заболеваниями суставов, травмами бедер, колен или лодыжек. С осторожностью принимать эту позицию лучше и тем, кто страдает от судорог.

2. Ардха Падмасана (полулотос).

Эта позиция отлично подходит в качестве тренировочной перед Падмасаной. Она также требует хорошей растяжки, но при этом меньшей и более постепенной, чем для лотоса. Ее польза:

• успокаивает сознание и ум;
• приводит давление в норму;
• плавно растягивает мышцы;
• снимает напряжение.

В целом полулотос несет тот же положительный эффект, что и лотос, но в немного меньшей мере. Зато он менее травмоопасен.

Как выполнять: скрестить стопы, одну положить под противоположное бедро или просто оставить на земле в согнутом состоянии. Другую — аккуратно поместить на противоположное бедро ближе к торсу. Разрешается подкладывать маленькую подушку или мат.

Противопоказания: травмы, острые боли в суставах и мышцах ног.

3. Сиддхасана.

Считается наиболее оптимальной для медитации с физиологической и духовной точки зрения. Зачастую она не вызывает значительных проблем с выполнением. В древних манускриптах йоги проскальзывает мысль: если Сиддхасана освоена — знать другие позы не обязательно. Ее плюсы:

• тонизирует мышцы поясницы, пресса;
• улучшает кровообращение в органах малого таза;
• помогает управлять сексуальной энергией;
• развивает интеллектуальные способности;
• нормализует энергетические потоки.

Правила выполнения: поместить пятку одной ноги под ягодицы, но не садиться на нее. Пальцы и стопу плотно прижать к противоположному бедру. Вторую ногу положить сверху так, чтобы пятка оказалась перед лобковой костью, носок прислонить к бедру. При правильном выполнении половые органы оказываются между пятками. Есть и вторая вариация, при которой обе пятки помещаются одна на другую перед тазом.

Особая осторожность при выполнении требуется от людей с варикозом, артрозом, травмами ног и слабой растяжкой. Однако даже им Сиддхасана разрешена, если делать ее с периодическими паузами.

Пройти тест на характер человека

4. Вирасана.

Второе название — поза Воина. Внешне она может показаться достаточно простой, однако на деле у неподготовленных новичков вызывает значительный дискомфорт. И все же ее терапевтический эффект впечатляет:

• снижает ревматические боли, укрепляет колени, предотвращает развитие подагры;
• растягивает передние мышцы бедра и голеностоп;
• улучшает метаболизм;
• помогает при солевых отложениях в пятках;
• эффективна при плоскостопии.

Также это положение успокаивает, проясняет ум, уравновешивает мысли.

Порядок действий. Встать на колени и развести стопы. Медленно опустить таз на пол так, чтобы пятки оказались плотно прижаты к тазу, а икры — к бедрам. Руки положить на сведенные вместе колени.

Новичкам можно подстилать под ягодицы невысокие валики — это снизит степень растяжения мышц. Если упереться ладонями в ноги, нагрузка на спину уменьшится, что снизит боль в ней. Однако осанка при этом всегда остается ровной. Также в более легкой версии разрешается немного разводить колени в стороны.

Вирасана требует правильного выхода из положения:

1. ладони сжимаются в кулаки, ставятся перед ногами;
2. вес медленно переносится на руки, таз плавно приподнимается;
3. делается несколько круговых движений носками, чтобы устранить напряжение.

Эта позиция подходит практически всем. Однако людям с варикозным расширением вен или сильными болями в ногах не рекомендуется выполнять ее часто или дольше 5-7 минут.

5. Сукхасана («по-турецки»).

Опытные йоги редко используют такую позу для своих сеансов. Она не позволяет коленям полностью касаться пола, из-за чего длительное пребывание в ней затруднено. Вес распределяется неравномерно, долгие попытки сохранить баланс начинают отвлекать от медитации.

Однако это идеальная альтернатива для тех, кто только начинает осваивать медитативное искусство. Сукхасана не требует специальной подготовки, легка в принятии. Ее преимущества:

• снимает стресс и напряжение;
• укрепляет околопозвоночные мышцы;
• справляется с плоскостопием при комплексном лечении;
• вырабатывает правильную осанку;
• улучшает кровообращение.

Техника исполнения: расположить одну стопу под противоположным бедром. Вторую завести под голень уже согнутой ноги. Не имеет значение, какая нога окажется сверху, их положение можно менять.

Предостережения: непоколебимых запретов нет, но при дискомфорте рекомендовано подкладывать мягкие коврики, маты или ткани. Это повысит удобство, поможет дольше сохранять равновесие.

6. Ваджрасана.

Другие названия — поза Алмаза, скалы или молнии. Она помогает тренировать мышцы, суставы, их выносливость, подготавливая к другим, более сложным позициям. Ее положительные свойства:

• снижает практически все виды болей в ногах;
• полезна для пищеварения (особенно после еды);
• избавляет от вялости, сонливости;
• укрепляет и тонизирует мышцы нижней части тела.

Как выполнять: ход действий очень похож на шаги, предпринимаемые для принятия Вирасаны. Разница состоит лишь в том, что таз опускается не на пол, а на сами стопы, которые остаются сведенными вместе. Нельзя становиться на пальцы — это травмоопасно, заметно ухудшает кровоток.

Есть и другая вариация Ваджрасаны, при которой пятки разводятся в стороны. Носки при этом остаются соединенными. При таком способе снижается напряжение.

Рекомендация лишь одна — не переусердствовать.

7. На стуле.

Наиболее легкая методика. Подходит даже людям с серьезными физиологическими проблемами. Ее рекомендуют для тех, кому не подходят описанные выше виды. И это ее главное преимущество.

Выполнение: сесть на край твердого стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Диваны, кровати, кресла, слишком мягкие пуфики не подходят — возникает соблазн уснуть.

Это хороший вариант для начинающих.

Состояние тела отображает ум, сознание человека. Если подходить к выбору положения халатно, вряд ли можно рассчитывать на успех. Только правильно подобранная и выполненная поза для медитации поможет сконцентрироваться на занятиях так, чтобы получить от них положительный эффект. 7 перечисленных классических позиций помогут в достижении полного расслабления и спокойствия.

Пройти тест на тип восприятия