Тест на выгорание

Тест состоит из 18 вопросов — на каждый выберите вариант, который ближе всего к тому, что происходит у вас. В конце вы увидите уровень признаков выгорания по трём сторонам: истощению, отстранённости и ощущению собственной результативности. Прохождение занимает ≈4 минуты.

Что происходит с усталостью после сна или свободного дня? После полноценного сна или выходного от усталости не остаётся и следа — утро начинается с чистого листа. После одной особенно тяжёлой недели сон и отдых не сняли усталость до конца — редкий случай, который потом не повторялся. После недели с горящими сроками или бессонными ночами сон перестаёт снимать усталость полностью, и вы замечаете это уже наутро. Тяжесть в теле теперь даёт о себе знать не только после особенно трудных недель, но и после самых обычных дней — и тогда приходится заранее закладывать время на восстановление. Сон и выходные давно не убирают усталость до конца — фоновая тяжесть в теле стала тем, с чем вы просто живёте день за днём.

Что происходит с интересом к тому, чем всё в итоге закончится? Чем закончится дело, вы замечаете разве что по факту — само по себе это давно не задевает. Интерес к результату однажды вернулся в полную силу, неожиданно для вас самих, — и это настолько выделялось на общем фоне, что запомнилось. Перед тем, что для вас лично важно, небезразличие к исходу возвращается, и вы узнаёте это чувство, когда оно приходит. На днях интерес к тому, чем всё обернётся, неожиданно проснулся там, где раньше было совершенно всё равно, — без особого повода. Как всё обернётся — это просто важно само по себе, без напоминаний и без специального повода вспомнить об этом.

Всплывает ли сомнение в собственной состоятельности, даже когда со стороны всё идёт по плану? Вопрос, справляетесь ли вы, попросту не возникает — не то, о чём задумываешься. Сомнение в своих силах один раз накатило и быстро прошло — и больше не всплывало. Перед тем, что для вас непривычно сложное, сомнение в собственной состоятельности возвращается, и вы замечаете его в момент, когда оно приходит. За то, что раньше вообще не вызывало вопросов, сомнение в себе тоже начало цепляться — унять его получается только осознанным усилием. Фоновое сомнение в собственной состоятельности сопровождает почти любое дело — это давно не отдельная мысль, а постоянный спутник.

Насколько ясной остаётся голова к концу привычного отрезка дел? Уже к середине дела мысли расплываются, а под конец собраться получается с трудом — так на большинстве длинных отрезков. Был один долгий день, когда голова к вечеру осталась такой же ясной, как утром, — случай, который выбился из общей картины и запомнился. В дни без завала к вечеру голова работает так же чётко, как утром, и вы ловите этот момент, когда так получается. Даже в дни, где раньше к этому часу голова была бы уже пустой, сейчас мысль держится ясной — без специальных усилий её удерживать. Голова одинаково ясная что утром, что вечером — об этом даже не задумываешься, просто так и есть.

Ощущается ли связь между тем, что вы делаете, и тем, что для вас имеет смысл? Смысл в том, что делаете, чувствуется сам собой — об этом даже не нужно напоминать себе. Смысл в происходящем на одном отрезке как будто пропал — но ощущение связи вернулось само. Рутинная задача без вариантов лишает усилие ощущения связи с чем-то важным, и вы замечаете это уже в моменте. Оторванность от смысла происходящего добралась и до дел, которые раньше ощущались как свои, — конкретной причины для этого не находится. Усилие давно не ощущается связанным ни с чем важным — это фоновое чувство, которое просто есть почти всегда.

Насколько результат ощущается своим и удовлетворяющим, когда дело закончено? Закончив что-то, вы чувствуете удовлетворение, и оно совпадает с тем, как это оценивают со стороны. Один раз результат формально устроил всех, кроме вас самих, — но это осталось единичным случаем. Когда дело было творческим или значимым лично для вас, готовый результат не радует, хотя формально соответствует требованиям, и вы замечаете это сразу. Внутреннее недовольство результатом добралось и до тех дел, которыми раньше вы были довольны собой, — без какой-то ясной причины. Почти ничего из сделанного давно не ощущается по-настоящему удовлетворяющим, независимо от того, как это оценивают снаружи.

Что происходит перед тем, как взяться за следующий круг того, что на вас лежит? Ещё не начав, плечи тяжелеют и внутри включается сопротивление — так это происходит перед каждым новым заходом. Один раз получилось взяться сразу, без привычной тяжести на подходе, — и это настолько выбилось из общей картины, что запомнилось. Перед понятной, своей задачей вы беретесь за неё сразу, без внутреннего торможения, и замечаете это в момент начала. Даже там, где раньше требовались долгие уговоры себе, получается взяться за дело сразу — без всякой подготовки внутри. Взяться за следующее дело — просто следующий шаг, без тяжести, которую нужно было бы преодолевать заранее.

Как складывается терпение с людьми, за которых вы отвечаете или с кем регулярно имеете дело? С теми, кто на вас рассчитывает, терпение даёт трещину почти при каждом разговоре — резкость проскакивает сама собой. Был один разговор, где удалось сохранить полную мягкость несмотря на обстоятельства, — редкий случай, который запомнился. Неспешный разговор один на один ещё держит тепло и терпение с этими людьми, и вы это замечаете, когда так получается. Даже в моменты, где раньше срыв был почти гарантирован, получается сохранять мягкость с этими людьми — специально сдерживаться для этого не приходится. Терпение с этими людьми держится само собой, без сбоев, которые нужно было бы отслеживать.

Сходятся ли между собой вложенные усилия и то, что получается на выходе? Вложенное усилие и результат совпадают друг с другом без вопросов. На одном отрезке усилий уходило заметно больше, чем получалось на выходе, — но затем баланс вернулся. Задачи, которые требуют много подготовки и почти не дают видимой отдачи, обнажают разрыв между усилием и результатом, и вы замечаете его уже в моменте. Ощущение несоразмерности усилий и результата перекинулось и на дела, где раньше всё сходилось без остатка, — конкретного объяснения этому не находится. Усилие и результат почти никогда не сходятся друг с другом — это стало фоновым ощущением при любом деле.

Как ведут себя тело и способность справляться с делами вместе, без отдельного повода? Дни идут своим чередом — ни особого недомогания, ни ощущения, что вы стали хуже справляться. Голова слегка тянула и всё валилось из рук в один-единственный день — но повторения не случилось. В особенно плотные недели тело слегка сбоит — тяжесть в голове и руки, которые не слушаются, — и вы узнаёте это состояние на месте. Недомогание вместе со спадом сил стало приметой не только тяжёлых недель, но и вполне спокойных — и тогда темп приходится снижать нарочно. Лёгкое недомогание и снижение работоспособности идут парой почти каждый день — вы уже держите это в уме, планируя дела заранее.

Как реагирует короткий фитиль на мелкие, некрупные помехи? Мелкие помехи и просьбы проходят мимо, почти не задевая. Мелочь неожиданно сильно разозлила один раз — но повторения не случилось. Когда кто-то перебивает или переспрашивает то, что уже объяснялось, вы реагируете резче, чем сами от себя ожидали, и замечаете это в момент срыва. Мелочи, которые раньше не задевали вовсе, теперь достаточно, чтобы резкость прорвалась наружу, — сдержаться получается только осознанным усилием. На мелкие просьбы фитиль стал короче — это уже не вспышка, а первая реакция.

Что происходит внутри, когда не удаётся дотянуть до собственной планки? Не дотянуть до собственной планки — это просто факт, который отмечается и отпускается. Один раз недотянутая планка вызвала неожиданно резкое и долгое недовольство собой — но это остался единичный случай. Особенно личная планка обнажает раздражение на себя при недотянутом результате — вы замечаете его в момент, когда оно приходит. За мелочи, которые раньше вообще не задевали, теперь тоже накрывает резкое недовольство собой — унять его получается только осознанным усилием. Почти любое несовпадение с собственной планкой вызывает раздражение на себя, которое не отпускает, — это стало почти автоматической реакцией.

Что происходит с заботой о себе, когда дел становится слишком много сразу? Сколько бы дел ни навалилось, поесть вовремя и лечь спать в разумный час получается в любом случае. Была одна неделя, когда обед пропускался, а сон сократился до предела, — но потом всё вернулось на свои места. В горячие периоды забота о себе первой уходит на второй план, и вы ловите это уже в моменте — пропущенный обед, недосып. В последний месяц забота о себе начала проседать и в недели, которые выглядели спокойными, — без понятной причины вдруг обнаруживаешь, что снова забыли поесть. Собственные базовые потребности почти всегда в конце списка — это давно стало способом справляться с любой нагрузкой.

Что происходит с участием в контактах, которые раньше поддерживались без раздумий? Общение и участие в делах продолжаются сами собой, без раздумий, стоит ли их поддерживать. От контакта, который прежде поддерживали без вопросов, вы однажды отступили — но это осталось разовым. Особенно плотная неделя вынуждает отступить от контакта, который в другое время поддержали бы без вопросов, — и вы замечаете это, когда так происходит. Отступление от контактов добралось и до тех связей, которые раньше казались нерушимыми, — без сколько-нибудь заметного повода. Держаться в стороне от контактов и дел стало способом реагировать, а не редким исключением.

Как вы беретесь за дела, связанные с тем, что на вас лежит? Дела, связанные с этим, откладываются или обходятся стороной при первой возможности, лишь бы не браться за них напрямую. Одну такую задачу удалось начать сразу, без обходных манёвров, — случай, который выбился из общей картины и запомнился. Отдельные задачи вы начинаете сразу, без проволочек, и замечаете это как что-то естественное для себя. На прошлой неделе получилось взяться за задачу, которая месяцами откладывалась, — и для этого не пришлось себя ни в чём убеждать. Любое дело из этой области берётся напрямую, без обходных путей, которые нужно было бы отслеживать.

Где проходит граница, после которой пора остановиться, — и что с ней происходит? Понятная точка, где пора остановиться, видна заранее, и вы её придерживаетесь. Задержаться заметно дольше разумного пришлось один раз — и это не повторялось. Когда горит срок, вы продавливаете себя дальше разумной точки и осознаёте это уже по ходу дела. Продавливать себя мимо разумной точки остановки выходит уже не только когда горит срок, но и в обычных буднях без всякого дедлайна. Останавливаться вовремя давно перестало быть решением — по умолчанию вы продолжаете, пока не кончатся силы, а не пока не наступит разумная точка.

Совпадает ли то, что вы показываете внешне, с тем, что вы на самом деле думаете об этом деле? Внешне и внутренне всё сходится — нечего скрывать и не с чем мириться. Сомнение, подходит ли вам всё это, закралось однажды — но быстро отступило и не возвращалось. Один и тот же вопрос — подходит ли вам это дело — возвращается снова, хотя со стороны всё выглядит по-прежнему. Разрыв между тем, что видно снаружи, и тем, что думается на самом деле, стал шире — и на него натыкаешься уже не в паре давних ситуаций, а почти в любой похожей. Снаружи всё выглядит как раньше, а внутри давно решено, что это дело вам больше не подходит, — и наружу это никак не показывается.

Что происходит с участием в делах или встречах, где ваше присутствие само собой разумеется? Участие в том, где ваше присутствие само собой разумеется, происходит без раздумий — вопрос идти или нет попросту не встаёт. Пропустить то, что прежде не пропускалось, получилось один раз — но это осталось единичным случаем. Дела, которые требуют выходить из дома или включаться при плохом настроении, вы стали пропускать, и замечаете это уже в момент, когда решаете не идти. Дела, где присутствие раньше было само собой разумеющимся, тоже начали пропускать — конкретной причины для этого в моменте не находится. Пропустить то, где предполагается ваше участие, стало почти ожидаемым исходом, а не тем, что выделяется.

Свеча и цветущее растение на подоконнике солнечным днём.

Ясное утро. Признаки выгорания у вас на минимальном уровне.

Из трёх сторон, которые здесь измеряются, — истощения, отстранённости и ощущения своей результативности — ни одна пока не складывается в устойчивый узор. Там, где что-то всё же всплывает, это остаётся отдельным эпизодом, а не тем, что требует специального внимания.

Отдых по-прежнему делает своё дело, интерес к тому, чем вы заняты, держится сам собой, а сомнение в себе не превращается в фоновый шум. Это не редкая устойчивость и не особый запас прочности — просто эти конкретные паттерны сейчас не заявляют о себе настойчиво.

У любого человека случается неудачный день, плоский период или момент, когда руки опускаются. Минимальный результат не означает, что вы застрахованы от этого навсегда, — он говорит только о сегодняшнем срезе, а не о какой-то особой сверхустойчивости, которую нужно поддерживать.

За кадром остаётся то, что один опрос различить не может: связано это с периодом, где нагрузка сейчас невысока, или с тем, что более требовательный отрезок ещё просто не наступил. Сам по себе результат этого не покажет.

Ваши результаты не случайны

Легендарный тест на 16 типов личности по Юнгу обрел вторую жизнь: новая методика CoreTypes, совсем другой уровень точности. Это, возможно, самые полезные 10 минут, которые вы уделите себе: после этого у вас будет ключ к собственным решениям, отношениям и результатам — навсегда.

Пройти бесплатный тест

Часто задаваемые вопросы

Может ли онлайн-тест на выгорание поставить диагноз?

Нет — и дело не только в осторожности: выгорание в принципе не считается медицинским диагнозом, ни в этом тесте, ни в каком-либо другом. Всемирная организация здравоохранения описывает его как профессиональное явление, а не болезнь, поэтому заменять диагноз здесь попросту нечем. Тест лишь отражает то, что вы сами отметили о своём состоянии.

Что такое выгорание?

Это узнаваемый узор из трёх составляющих: стойкой истощённости, растущей отстранённости от того, чем вы заняты и от людей вокруг, и ощущения, что результат больше не соответствует вложенным усилиям. Официально это описывается как профессиональное явление, а не отдельное заболевание.

Чем выгорание отличается от обычного стресса?

Стресс — это реакция на конкретное давление здесь и сейчас, а выгорание описывают как то, что накапливается из непрерывного стресса и невыполненных ожиданий на протяжении долгого времени. Проще говоря, стресс — про момент, выгорание — про то, что остаётся, когда моменты складываются один за другим.

Выгорание — это то же самое, что депрессия?

Они действительно похожи и во многом описываются как разные состояния, но чёткой границы между ними нет: истощение — центральная часть выгорания — по данным исследований тесно связано с депрессией, и этот тест не умеет отличать одно от другого. Разобраться в этом может только разговор со специалистом.

Какие бывают симптомы выгорания?

На уровне тех же трёх составляющих, которые измеряет этот тест: стойкая истощённость, растущая отстранённость или цинизм по отношению к тому, чем вы заняты, и снижение ощущения собственной результативности. Это перекликается с тем, как выгорание описывает официальная классификация.

Методология

Тест построен на подходе к тому, как продолжительная, не находящая разрешения нагрузка постепенно превращается в истощение, растущую отстранённость и снижение ощущения собственной результативности. Это не пересказ какого-то конкретного опросника: вопросы собраны вокруг трёх этих сторон, и каждая проверяется отдельным набором ситуаций.

Всемирная организация здравоохранения относит выгорание к профессиональным явлениям, а не к медицинским диагнозам — поэтому и результат этого теста не может быть диагнозом: диагностировать здесь попросту нечего. Тест показывает только уровень признаков, которые вы сами о себе отметили, здесь и сейчас.

Отдельно стоит сказать о границе с депрессией: истощение — самая заметная и изученная сторона выгорания — по данным исследований связано с депрессией сильнее, чем с двумя другими сторонами модели, а само деление на три стороны в науке не единственное. Ни один результат здесь не отделяет выгорание от депрессии и не исключает её.

Пороги уровней — это внутренняя шкала именно этого теста, а не заимствованная клиническая граница: даже методики, на которые чаще всего ссылаются в этой области, в последних версиях отказались от жёстких пороговых баллов. Если тема кажется вам актуальной, у Национальной службы здравоохранения Великобритании есть отдельный материал о выгорании и о том, когда стоит обратиться к врачу.

Этот тест не является диагностическим инструментом и не заменяет разговор с врачом, психологом или другим специалистом — он лишь помогает взглянуть на текущее состояние немного более структурированно.

Источники

Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Organizational Behavior, 2(2), 99-113. doi:10.1002/job.4030020205.
World Health Organization (28 May 2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases.
Bianchi, R., Verkuilen, J., Schonfeld, I. S., et al. (2021). Is Burnout a Depressive Condition? A 14-Sample Meta-Analytic and Bifactor Analytic Study. Clinical Psychological Science, 9(4), 579-597. doi:10.1177/2167702620979597.
Burnout: A Review of Theory and Measurement. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(3), 1780 (2022). PMC8834764.

Автор: Лекс Таррел, психодиагност Рецензент: Игорь Лядский, PhD