Test de ansiedad social

Responda las 15 preguntas eligiendo, en cada una, la opción que mejor describa cómo vive esa situación ahora mismo. Al final obtendrá una lectura de cuánto se presentan hoy en su día a día cinco patrones cotidianos ligados al miedo y la evitación social. Le llevará unos 4 minutos.

Este test tiene únicamente fines informativos y no sustituye un diagnóstico profesional. Consulte a un profesional cualificado para obtener asesoramiento médico o psicológico.

Antes de decir algo, incluso en un intercambio sin ninguna importancia, ¿con qué frecuencia repasa mentalmente la frase exacta que va a usar? Al pedir el café en el mostrador, dice lo primero que le sale sin pensar la frase antes, aunque la persona detrás del mostrador no la haya visto en su vida. Antes de pedir el aumento, va ya por la tercera versión de la misma frase, cambiando una palabra y devolviéndola enseguida a como estaba. Levanta la mano para hablar en la reunión con la frase ya lista en la cabeza, palabra por palabra, y un segundo después se pregunta por qué la necesitaba para algo tan simple. Hasta para decirle al vecino del ascensor que hoy hace frío, repasa antes cómo va a sonar la frase, aunque sea un comentario que se olvida en cuanto se cierran las puertas. Lleva tanto rato ensayando cómo pedir que le cambien el pedido que el camarero ya se ha ido a atender otra mesa, y termina comiéndose lo que no quería.

En una conversación corriente, ¿el cuerpo se queda tranquilo sin que usted tenga que estar pendiente de su propio pulso, su voz o si se está sonrojando? En cualquier conversación con alguien que no sea de su círculo más cercano, termina con el pulso en el oído y un ojo puesto en si la voz le está saliendo firme. Con la familia y los amigos de siempre no pasa nada; en cambio, cada vez que tiene que hablar con alguien de otro departamento, termina pendiente del calor que le sube a la cara. En la mitad de las conversaciones con gente que no conoce bien, alguien podría notar que se lleva la mano al cuello o revisa el tono con el que acaba de hablar. En casi cualquier conversación el cuerpo la deja en paz; solo al llamar para reclamar un cobro que le parece un error, la deja pendiente de si le tiembla la voz. Charla un buen rato con alguien que acaba de conocer sin que se le pase por la cabeza revisar cómo tiene la voz o si se está poniendo colorado.

¿Cuenta con algún truco propio —un guion mental, evitar la mirada, quedarse cerca de alguien de confianza— para pasar una situación social, en vez de estar ahí sin más? Entra a una fiesta donde no conoce a nadie sin ningún plan preparado de antemano: simplemente ve qué pasa y con quién habla. En la fiesta de fin de año de la empresa, entre directivos que no conoce de nada, pasa la noche junto a la mesa de la comida, como excusa para tener siempre algo que hacer con las manos. Antes de entrar a cualquier evento donde la mayoría son caras nuevas, ya tiene decidido a qué persona conocida va a pegarse en cuanto note que se queda sola. Incluso en la cena mensual con los mismos compañeros de siempre, se guarda de antemano dos o tres temas de reserva por si la conversación se queda callada. No se le ocurre entrar a ninguna reunión, ni siquiera una pequeña con gente conocida, sin tener ya montado un guion mental de por dónde va a empezar y cómo salir si hace falta.

En los días antes de un plan social, cuando se imagina cómo puede ir, ¿hacia qué lado se inclina más: hacia que salga bien o hacia que salga mal? Los días antes de una cena con gente nueva, cuando se le viene a la cabeza cómo va a ir, casi siempre se imagina charlando a gusto, no metiendo la pata. Los días antes de la comida familiar con parientes que ve una vez al año, hay una frase que repite más de la cuenta: «espero que no se alargue mucho». Termina la semana con más ratos imaginando el silencio incómodo que imaginando la charla que sí podría salir bien, y eso pasa cada vez que hay un plan con gente que no es de casa. Da igual si es una presentación importante en el trabajo o una simple quedada para tomar algo: los días antes, la cabeza se va sola hacia lo que podría salir torcido, casi nunca hacia lo contrario. En los días antes de cualquier plan social, no logra imaginarse pasándolo bien ni un momento: la cabeza solo le devuelve escenas de silencios y miradas incómodas.

Con una persona o un lugar que ya conoce de sobra, ¿la incomodidad social se suaviza con el tiempo o se queda igual que el primer día? La primera vez que fue a la clase de yoga del barrio notaba cada mirada; después de unas cuantas clases con la misma gente, esa sensación desapareció por completo. Llega a la salida del club de senderismo con la idea de que esta vez tampoco va a sentir nada raro, y no lo siente. En las cenas de la asociación de exalumnos, dos años después de ir, llega con la misma idea y el peso de siempre sigue estando ahí, puntual como el primer día. En la comida familiar de cada domingo, después de tantos años, ya ni se acuerda de que antes le costaba; en la reunión semanal con el mismo equipo de siempre, en cambio, la semana pasada —tres años exactos después de la primera— seguía notando el mismo peso en el pecho. Lleva yendo al mismo gimnasio, a la misma reunión de vecinos y a la misma comida familiar desde hace años, y en casi ninguna de las tres ha dejado de notar ese peso previo, salvo alguna vez suelta. Después de diez años trabajando con el mismo equipo, entrar cada mañana a la oficina le sigue pesando exactamente igual que el primer día, como si esos diez años no hubieran pasado.

Cuando la reacción de alguien es ambigua —una pausa, un tono plano, una mirada rápida—, ¿la lee tal cual es o le suena a que algo no le ha gustado? Una mirada rápida, un tono seco, un mensaje sin la palabra de más: cualquier gesto sin explicación se convierte, casi sin excepción, en la prueba de que hizo algo mal. «Habrá tenido lío», piensa al ver que su pareja tarda en contestar, y ahí se queda la cosa. Con cualquier otro mensaje sin respuesta, esa misma calma no llega ni de casualidad. «Ya hablamos», le dice un compañero al salir de la reunión. La mitad de las veces que oye algo así, ahí se queda la cosa; la otra mitad, pasa el resto del día dándole vueltas a qué habrá querido decir. Casi cualquier silencio o mensaje seco de la gente lo interpreta tal cual, sin darle más vueltas; solo con su jefe, un tono plano en un correo le suena siempre a que algo no le ha gustado. Un amigo responde al mensaje con un simple «vale», sin más, y lo lee exactamente como lo que es: una respuesta corta, nada más.

Cuando nota un signo físico de nervios —le tiembla la mano, se le seca la boca, se le pone la cara colorada— en medio de una interacción, ¿intenta ocultarlo? Si nota que se le seca la boca a mitad de una explicación, sigue hablando igual, sin intentar disimularlo de ninguna manera. Al firmar un contrato importante en la notaría, nota que le tiembla la mano y la apoya con la otra para que no se note. En cuanto nota que se le está poniendo la cara colorada en medio de una conversación, cambia de postura y baja un poco la cabeza para que no se le vea tanto. Con solo sospechar que la voz le puede empezar a temblar, ya está carraspeando y hablando más despacio para adelantarse, aunque nadie haya notado nada todavía. Antes de que aparezca ningún temblor o sonrojo, ya se ha sentado con las manos entrelazadas bajo la mesa y ha elegido de antemano un tono de voz bajo, por si acaso.

Cuando le llega una invitación a algo corriente, ¿con qué frecuencia la aplaza o la rechaza por puro pesar a cómo puede ir, más que por falta de ganas? Cuando un compañero le propone comer juntos un día cualquiera, dice que sí sin pensarlo, y si alguna vez dice que no es porque de verdad tiene otra cosa que hacer. Las barbacoas del vecindario llevan dos años seguidos quedándose sin su confirmación, siempre con gente que apenas conoce de vista. Le llega la invitación al cumpleaños de un compañero de trabajo y empieza a pensar en la excusa antes incluso de terminar de leer la hora y el lugar. La mayoría de las quedadas informales que le proponen —un café rápido, una cena de última hora— terminan canceladas por su parte, con la excusa lista antes de que se dé cuenta. Ninguna invitación corriente logra pasar el filtro: nada más verla, ya está buscando cómo decir que no, sin que el plan en sí tenga nada que ver.

Después de una conversación, ¿se queda dándole vueltas a algún momento concreto que le pareció un desliz? Sale de una reunión tensa y, para cuando llega al coche, ya está pensando en la lista de la compra: la conversación se queda donde terminó. Esa noche, después de la entrevista más importante de su carrera, la luz de su cuarto siguió encendida mucho más tarde que de costumbre. Se acuesta con la decisión tomada de no pensar más en la comida familiar de hoy, y a los cinco minutos ya está repasando otra vez el comentario que hizo sobre el trabajo de su hermano. Casi cualquier conversación con algo de peso, salga bien o mal, se la lleva a la cama esa noche, dándole vueltas a algún momento concreto. Tres días después de una charla que a cualquiera se le habría olvidado a la hora, sigue volviendo a la misma frase que dijo, la misma, una y otra vez.

Cuando surge una oportunidad que de verdad le interesa —un ascenso, una relación, una invitación que quería—, ¿la acepta tal cual, o la recorta o la rechaza por lo que implica exponerse? Le ofrecen presentar el proyecto del equipo en la reunión general y acepta tal cual se lo plantean, sin pedir cambiar el formato ni reducir su parte. Le proponen dar una charla ante todo el departamento y empieza a esbozar cómo pedir que sea ante un grupo más pequeño, a mitad de escribir el correo. De las últimas oportunidades de peso que le han surgido —un ascenso con más gente a cargo, una mudanza con nueva pareja—, la mitad las ha aceptado tal cual y la otra mitad las ha pedido cambiar antes de decir que sí. La mayoría de las oportunidades que de verdad le interesan —un puesto con más visibilidad, una relación que avanza en serio— termina aceptándolas solo después de pedir que se ajusten a algo más manejable, o dejándolas pasar. Cuando le proponen algo que de verdad quiere pero implica exponerse más de lo habitual —un cargo con equipo propio, mudarse con alguien—, la respuesta que le sale es rechazarlo o pedir una versión más pequeña, apenas alguna vez suelta lo acepta tal cual viene.

Antes de que empiece una situación social, ¿aparece ya una preocupación concreta por hacer algo que le deje en ridículo? Los días antes de una cena con gente que no conoce bien, no se le pasa por la cabeza la idea de hacer el ridículo en algún momento concreto. Días antes de dar el brindis en la boda de su hermana, se descubre repasando, sin haberlo planeado, el momento exacto en que podría quedarse en blanco. Llega al día del evento con la cabeza ya agotada de tanto pensar en cómo podría meter la pata, y eso le pasa con la mitad de los planes que tiene con gente que no es de su círculo cercano. Antes de casi cualquier plan con gente que no conoce a fondo, ya se ha imaginado, con detalle, el momento exacto en que algo suyo queda mal. Da igual que sea una cena importante o simplemente ir a buscar un paquete a la oficina de correos: días antes, ya tiene montada en la cabeza la escena concreta en la que queda mal delante de alguien.

Antes de que empiece la situación en sí, ¿el cuerpo ya reacciona —el corazón acelerado, el pecho apretado— solo con anticiparla? El cuerpo no reacciona hasta que la reunión ya ha empezado de verdad; antes de eso, el corazón le late exactamente igual que cualquier otro rato del día. El pecho se le queda apretado desde la noche anterior una sola vez este año: la semana de la revisión médica importante. Con la mitad de las llamadas de trabajo que tiene agendadas para la tarde, ya nota el pecho apretado desde la hora de comer, mucho antes de que suene el teléfono. Antes de la mayoría de los planes con gente que no es de casa, el corazón se le acelera desde bastante antes de salir por la puerta, tenga la reunión la importancia que tenga. Ya sea una cena importante con los suegros o simplemente ir a recoger algo a una tienda con dependiente nuevo, el pecho se le aprieta desde horas antes, sin falta, sea cual sea la ocasión.

Cuando una situación social le sale bien, ¿lo atribuye a la situación misma o a algún truco suyo que la salvó? Cuando una cena con gente nueva sale bien, piensa sencillamente que la cena salió bien, sin atribuírselo a ningún truco propio. Sale de una reunión que fue bien y, por un segundo, piensa que fue porque la reunión iba a salir bien de todos modos; enseguida se corrige y decide que fue gracias a no haber dicho casi nada en todo el rato. «Salió bien», piensa al salir de la reunión. La mitad de las veces se queda ahí; la otra mitad, añade enseguida que fue gracias a haberse quedado callado casi todo el rato. Casi cualquier encuentro que termina sin problemas se lo atribuye a la táctica que llevaba preparada —quedarse cerca de la puerta, hablar poco— más que al encuentro en sí. Ninguna reunión que sale bien se explica por la reunión misma: siempre es el truco de turno —el guion, el rincón elegido, el silencio calculado— el que se lleva el mérito.

Cuando repasa después una conversación que no fue perfecta, ¿ese repaso la calma o la deja peor de lo que estaba? Cada vez que vuelve sobre una conversación que no salió perfecta, termina sintiéndose peor que en el momento mismo en que pasó, sin que darle vueltas alivie nada. Repasa el comentario incómodo que soltó en la cena de despedida de un compañero, y por un instante cree que ya lo ha superado; un segundo después el malestar sigue exactamente donde estaba. Le da vueltas al comentario que hizo en la cena familiar: unas veces, para cuando termina de repasarlo, el mal cuerpo se le ha pasado; otras veces la escena es la misma y el malestar sigue exactamente donde estaba. Casi cualquier repaso posterior termina calmándole; solo después de una llamada de trabajo especialmente incómoda el malestar seguía igual de intacto horas después. Repasa esa tarde la breve discusión con un compañero y, para cuando llega a casa, ya lo ve con calma: el enfado inicial se ha disuelto solo.

¿En cuántos terrenos distintos de su vida social aparece este patrón, y desde hace cuánto lleva apareciendo? Si algo de esto le pasa, ocurre solo al hablar en público delante de un grupo grande; en la familia, con los amigos o en el gimnasio no aparece nada parecido. «Esto ya lo tengo controlado», piensa al colgar con un cliente nuevo. Esa misma calma todavía no llega a las partidas del club de ajedrez al que va cada semana, y en el resto de su vida social el patrón no se deja ver. Piensa que ya lo tiene superado con la familia y los vecinos, y entonces se da cuenta de que en el trabajo y en el grupo de running le sigue pasando exactamente igual que siempre. En casi todos los sitios donde se mueve —el trabajo, el grupo de running, las reuniones familiares grandes— nota el mismo patrón, mes tras mes, con pocas excepciones. Da igual que sea el trabajo, la familia, el grupo de running o una cita médica: el mismo patrón lleva meses apareciendo en todos los rincones de su vida social, no solo en lo nuevo o desconocido.

Sus resultados no son casualidad

El clásico test de los 16 tipos de personalidad de Jung ha sido renovado a fondo: nueva metodología CoreTypes y una precisión muy superior. Puede que sean los 10 minutos mejor invertidos de su vida: se lleva la clave de sus decisiones, sus relaciones y sus resultados. Para siempre.

Haga el test gratis

Preguntas frecuentes

¿Puede este test decirme si tengo trastorno de ansiedad social?

No. Una lectura de autoinforme, tomada una sola vez, no puede sustituir la historia clínica, la información corroborada por otras personas ni el criterio profesional que exige un diagnóstico real. Ese diagnóstico solo puede establecerlo un profesional cualificado de la salud. Si quiere dar ese paso, puede empezar por su médico de cabecera.

¿Es lo mismo que un test de introversión o de timidez?

No. Este test pregunta específicamente por patrones basados en el miedo y la evitación —quedar mal, la activación física, las tácticas para sobrellevar una situación—, no por cuánta compañía disfruta o busca. Se puede puntuar bajo en las cinco áreas de este test y ser, al mismo tiempo, una persona sociable que simplemente prefiere su propio ritmo, o una que busca compañía todo el tiempo.

¿Cuál es la diferencia real entre la ansiedad social y la timidez normal?

El mecanismo y la persistencia. La timidez corriente es leve, depende de la situación y suele suavizarse con la familiaridad; el patrón por el que pregunta este test está dominado por el miedo y no necesariamente se suaviza de la misma manera, aunque la situación se repita muchas veces.

¿Cómo sé si lo que noto es ansiedad social?

La respuesta más honesta que puede darle un test como este es su propio resultado: una lectura autopercibida de cuánto se presentan hoy estos patrones, no un diagnóstico. Si el resultado le resulta familiar y le preocupa, hablarlo con un profesional es la vía para ir más allá de lo que un autoinforme puede decirle.

Metodología

Este test aborda su tema preguntando por la presencia cotidiana y autopercibida de patrones de miedo, activación física, evitación y rumiación en torno a situaciones sociales, documentados en la investigación sobre ansiedad social. No está construido a partir de ningún cuestionario clínico concreto, sino a partir del mecanismo que esa investigación describe.

Lo que mide: la frecuencia con la que esos patrones aparecen hoy en cinco áreas de su vida social. Lo que no mide: un diagnóstico de trastorno de ansiedad social, ni su gravedad clínica, ni desde cuándo estos patrones están presentes.

Es un autoinforme, no un instrumento clínico: una fotografía de lo que usted percibe ahora, no un veredicto fijo. Una lectura puntual no puede reproducir la historia clínica, la información corroborada por otras personas ni el criterio profesional en que se apoya un diagnóstico real, y tampoco descarta que lo que nota tenga otra explicación distinta.

Este test no es un instrumento diagnóstico y no puede determinar si usted tiene o no ansiedad social: esa determinación corresponde en exclusiva a un profesional cualificado, a través de una evaluación que un cuestionario de autoinforme no puede sustituir. Puede leer más sobre la diferencia entre timidez y ansiedad social y sobre cuándo y dónde buscar ayuda.

Fuentes

Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. doi:10.1016/S0005-7967(97)00022-3.
Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A Cognitive Model of Social Phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp. 69–93). Guilford Press.
Kashdan, T. B., & McKnight, P. E. (2010). The Darker Side of Social Anxiety. Current Directions in Psychological Science, 19(1), 47–50. doi:10.1177/0963721409359280.
Leary, M. R. (1983). A brief version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality and Social Psychology Bulletin, 9(3), 371–375. doi:10.1177/0146167283093007.

Autor: Lex Tarrel, analista de la personalidad Revisado por: Igor Lyadskiy, PhD