Тест на социальную тревожность

Пятнадцать коротких утверждений о повседневных ситуациях — на прохождение уйдёт около четырёх минут. В конце вы получите уровень признаков социальной тревожности по шкале теста и краткое описание, что это означает именно для вас.

Этот тест носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональную диагностику. За медицинской или психологической помощью обратитесь к квалифицированному специалисту.

Насколько часто вам приходится заранее продумывать точную формулировку фразы, прежде чем произнести её вслух? В подъезде вы сталкиваетесь с соседом с этажа выше — здороваетесь и спрашиваете про его отпуск, ничего заранее не обдумав. Перед тем как попросить соседа сверху убавить музыку после полуночи, вы трижды репетируете фразу, расхаживая по кухне. Прежде чем заговорить с новым коллегой в переговорной, вы дважды меняете первую фразу, пока она не звучит подходяще — так выходит почти с каждым разговором, где вокруг не близкие люди. Спросить у кассира, работает ли автомат для сдачи мелочью, — и то фраза прокручивается в голове заранее, хотя вопрос совсем пустяковый. У двери курьер уже протягивает планшет для подписи, а нужные слова для короткого «всё верно, спасибо» так и не складываются — вы просто киваете и расписываетесь.

Насколько ровно тело держится во время обычного разговора, не привлекая к себе внимания? Пульс, дыхание и то, не покраснели ли щёки, отслеживаются почти в каждом разговоре с человеком не из близкого круга — тело будто ведёт отдельный счёт параллельно словам. На первой встрече с родителями партнёра внимание соскальзывает на собственный голос и на то, не дрожит ли он. С новым куратором на курсах в понедельник рука сама тянется поправить воротник, а в четверг, при том же разговоре с тем же человеком, руки лежат спокойно, будто и следить не за чем. Единственное место, где вдруг вспоминается о собственном пульсе, — кабинет врача, когда манжета тонометра сама об этом напоминает. За месяц не набирается ни одного разговора, где мелькнула бы мысль о собственном сердцебиении или голосе — тело просто не всплывает в сознании рядом со словами.

Есть ли у вас частная тактика, чтобы продержаться социальную ситуацию, а не просто быть в ней? На встрече выпускников вы просто ходите между группами и включаетесь в разговоры — никакого заранее продуманного плана на этот случай нет. Перед переговорами о повышении зарплаты вы заранее решаете, за какую фразу зацепитесь, если возникнет пауза. На корпоративе вы весь вечер держитесь неподалёку от одного знакомого коллеги — на случай, если разговор вокруг вдруг застопорится, а вы останетесь без опоры. Даже на посиделках с давними друзьями вы заранее выбираете место у стены, откуда виден выход, — привычка, которая работает независимо от того, кто вокруг. Зайти в комнату, где будет больше пяти человек, без заранее продуманного маршрута через неё — от двери до знакомого лица — почти не получается.

Куда обычно склоняется воображение перед социальным событием — к тому, что пойдёт не так, или к тому, что всё сложится? Перед ужином с новыми соседями в голове чаще всплывает, как приятно будет наконец познакомиться, чем что может пойти не так. Перед разговором с начальником о результатах квартала сцена его недовольного лица прокручивается уже с самого утра, и часа за три до встречи воображение только на ней и застревает. Вы пытаетесь представить, как весело пройдёт вечеринка у малознакомых людей, но мысли то и дело соскальзывают на то, как неловко можно там замолчать, — так происходит перед большинством подобных встреч. Почти перед любой встречей с людьми вне близкого круга воображение первым делом рисует, что пойдёт не так, и лишь потом, через силу, — что всё может обойтись. За день до почти любой социальной встречи, будь то деловой обед или чей-то день рождения, в голове крутятся только неудачные сценарии — представить, что всё пройдёт гладко, не выходит вовсе.

Проходит ли дискомфорт от общения с человеком или в обстановке, к которым вы давно привыкли? Дискомфорт от нового кружка по керамике полностью проходит уже после третьего занятия — дальше это просто привычная компания. Родительский чат класса — редкое место, где даже спустя два года каждое новое сообщение отзывается тем же лёгким напряжением, что и при первом знакомстве с этими людьми. «Опять как в первый раз» — мелькает мысль на очередной встрече клуба, в который вы ходите уже год, хотя лица вокруг давно знакомые. После полугода в одном и том же спортивном зале с одними и теми же людьми напряжение почти не спадает — оно просто стало частью того, как устроена для вас эта комната. На встрече книжного клуба, куда вы ходите третий год с теми же людьми, неловкость чувствуется точно так же, как на самой первой встрече, — время здесь ничего не меняет.

Как обычно читается неясная реакция собеседника — пауза, ровный тон, короткий взгляд? Когда друг за столом на секунду умолкает после вашей фразы, вы тут же решаете, что сказали что-то не то, — и это повторяется почти при каждой заминке в разговоре. После короткого «угу» вместо развёрнутого ответа тут же закрадывается мысль, что вы задели человека, — и за один обычный рабочий день это успевает случиться не один раз. Повисает подозрение, что собеседник обиделся, стоит переписке однажды затихнуть без объяснений на несколько часов. Настороженность о том, что задели человека, всплывает разве что после сообщений от одного конкретного человека, с которым когда-то был неловкий момент. Ровный тон в ответе без единого смайла воспринимается просто как обычная манера этого человека писать — ни тени тревоги, что дело в вас.

Пытаетесь ли вы скрыть или подавить физический признак волнения посреди разговора? Если во время разговора вдруг краснеют щёки, вы просто продолжаете говорить дальше, не пытаясь это как-то скрыть. Во время презентации перед незнакомой аудиторией дрожь в руке пряталась весь час — пальцы были сцеплены под столом с первой минуты до последней. Стоит голосу чуть дрогнуть на собрании — рука тут же тянется к стакану воды, чтобы прикрыть паузу, и это повторяется почти при каждом заметном сбое. Даже лёгкое пересыхание во рту, которое вряд ли кто-то заметил бы, заставляет откашляться и сделать паузу, будто без этого сбой станет виден всем. Ещё до встречи вы продумываете, как сядете и куда денете руки, — на случай, если начнут дрожать, хотя пока ничего похожего не произошло.

Откладываете ли вы обычное, повседневное приглашение именно из-за тревоги о том, как оно пройдёт? Приглашение на утренний забег с соседями по двору принимается сразу — интерес к самой пробежке тут решает всё. Большие шумные сборища — редкий тип приглашения, который тянет отложить ответом «гляну на неделе», хотя сама мысль о нём вызывает лёгкое сжатие где-то внутри. В переписке про совместный обед ответ откладывается на несколько часов не потому, что обед неинтересен, а потому что от одной мысли о нём становится не по себе, — и это уже не первый раз за месяц. Почти каждое приглашение куда-то, где будет больше пяти человек, откладывается под предлогом занятости — хотя дела в календаре в этот вечер нет вообще. Едва в переписке появляется приглашение куда-либо за пределы работы и дома, рука сама тянется набрать «созвонимся насчёт даты» — просто чтобы отложить решение.

Возвращаетесь ли вы мысленно к прошедшему разговору, застряв на одном конкретном моменте? После ужина с друзьями разговор просто остаётся позади — вечером в постели мысли уже о завтрашних делах. После собеседования, которое прошло не так гладко, как хотелось, одна и та же фраза всплывает в голове ещё пару раз этим же вечером. Вечером после встречи с малознакомыми людьми в голове снова всплывает момент, когда пауза в разговоре растянулась дольше обычного, — с мыслью «стоило сказать что-то другое», и это уже третий такой вечер за месяц. После почти каждой встречи с людьми вне близкого круга один и тот же момент прокручивается в голове ещё несколько часов, даже если сама встреча в целом прошла неплохо. Через три дня после случайного разговора в очереди в голове всё ещё возвращается одна фраза, которую стоило сформулировать иначе, — так происходит почти после любого разговора, независимо от того, как он прошёл на самом деле.

Принимаете ли вы по-настоящему стоящую возможность в её исходном виде, не подстраивая её под себя из осторожности? Предложение возглавить проект с новой командой принимается сразу, в своём исходном виде, без единой мысли подстроить его под себя из осторожности. Однажды пришлось слегка подправить условия небольшого фриланс-проекта, прежде чем согласиться, — редкий случай за долгую практику соглашаться сразу, не раздумывая. В этом году предложение возглавить рабочую группу было принято только после того, как условия удалось незаметно смягчить под себя, — хотя сама роль давно казалась стоящей. Из нескольких по-настоящему стоящих предложений за последний год почти каждое было в итоге урезано до более безопасного варианта, прежде чем принять его. Предложение перейти на позицию с большей ответственностью, о которой давно мечтали, в итоге отклоняется — как и почти любая другая стоящая возможность, которая требует более активного общения с людьми.

Появляется ли у вас конкретное беспокойство о том, как вы можете выставить себя неловко на предстоящей встрече, задолго до неё самой? Утром в день дружеской встречи вечером вы вообще не думаете, как это пройдёт, — мысль появляется, только когда уже пора выходить из дома. Мысль о том, что можно сказать что-то неловкое, забегает вперёд ровно один раз в квартал — перед защитой проекта перед всей командой. Беспокойство о неловком моменте поселяется в голове за день-два до события — и это уже второй раз за месяц, когда оно приходит настолько заранее. За сутки до почти любой встречи, где ожидаются малознакомые люди, в голове уже прокручивается конкретный неловкий момент — как будто он ещё не случился, но уже требует внимания. Через две недели после приглашения на день рождения знакомого вы уже представляете себе фразу, которая прозвучит нелепо, — и это всплывает перед почти любой встречей, будь то важная или пустяковая.

Начинает ли тело реагировать на предстоящую социальную ситуацию ещё до того, как она началась? До похода на многолюдную вечеринку сердце начинает биться быстрее уже за порогом, а не раньше — заранее в теле ничего не происходит. За час до доклада на профессиональной конференции в горле уже стоит ком, хотя слова давно выучены наизусть. «Что если разговор сорвётся?» — эта мысль вспыхивает перед встречей с малознакомыми людьми, и следом сжимается грудь ещё до выхода из дома, как было и на прошлой неделе. Грудь сжимается и дыхание становится короче за пару часов почти до любой встречи с людьми вне близкого круга, независимо от того, насколько она важна. Сердце начинает частить с самого утра дня, на который назначена встреча, — независимо от того, идёт ли речь о разговоре с врачом о результатах анализов или о случайном чаепитии с соседями.

Чему вы приписываете лёгкость, с которой прошла социальная ситуация, — самой ситуации или собственной уловке? После непринуждённого разговора на дне рождения друга вы просто радуетесь, что вечер прошёл легко, — и не связываете это ни с какой особой уловкой. Только после переговоров с новым, прежде не знакомым клиентом мелькает мысль, что помогла заранее продуманная фраза для начала. После вечеринки у малознакомых людей — уже не в первый раз за последние месяцы — кажется, что разговор сложился благодаря тому, что вы весь вечер держались рядом с одним и тем же человеком, а не сам по себе. После почти любой встречи с людьми вне близкого круга первая мысль — что помогла заготовленная тема для разговора, а не то, что вечер и правда прошёл гладко. Едва ли получится вспомнить случай, где лёгкость разговора списывается не на какую-то свою уловку, а просто на то, что вечер сложился сам.

Отпускает ли повторное мысленное возвращение к неловкому моменту исходное беспокойство — или только усиливает его? Момент неловкого молчания на вчерашней встрече возвращается в голове уже третий раз за день, и с каждым разом становится тяжелее, а не легче. После разговора с малознакомыми соседями мысль о неудачной фразе почти всегда остаётся тяжёлым осадком до самого утра. Мысль о неловком моменте на вчерашней встрече то отпускает после того, как проговоришь её ещё раз в голове, то вдруг укореняется сильнее — и заранее не угадать, как повернётся в этот раз. Почти всегда достаточно один раз прокрутить в голове неловкий момент с малознакомыми людьми, чтобы он потерял вес и перестал беспокоить к вечеру того же дня. Мысль о неловкости на вчерашней встрече с новыми людьми исчезает уже через пару прокруток в голове, оставляя после себя только лёгкое пожатие плечами.

Держится ли этот паттерн в одном-единственном типе ситуаций или проступает в самых разных местах и месяцами не отпускает? Разовая вспышка волнения перед новым стоматологом на первом приёме — единственный случай за весь год, когда что-то похожее вообще давало о себе знать. Похожая настороженность мелькала в этом году всего в двух местах — на приёме у врача и один раз на техосмотре машины. Что-то до сих пор сжимается внутри в спортзале с теми же случайными людьми, что и три месяца назад, хотя на работе с куда большим числом малознакомых лиц удаётся держаться совершенно свободно. Похожее напряжение тянется почти через все привычные места — работу, спортзал, родительский чат, — и держится уже не первый месяц. За последние полгода трудно назвать хоть одно постоянное место — работу, двор, спортзал, родительский чат, — где напряжение среди людей хоть немного отступило.

Иллюстрация: полностью открытая дверь заливает светом весь коридор, на вешалке висит куртка.

Дверь нараспашку. Признаки социальной тревожности минимальны

Ваши ответы почти не показывают тех паттернов, вокруг которых построен этот тест: заранее продуманных фраз, слежения за собственным пульсом, тактик для того, чтобы продержаться разговор, или прокручивания вечера в голове ещё несколько дней после встречи.

Зайти в комнату, где собрались малознакомые люди, и начать разговор без заранее продуманного плана — для вас скорее обычное дело, чем испытание. Неловкая пауза не оставляет длинного следа: она забывается раньше, чем вы успеваете вспомнить о ней ещё раз.

Сила такой позиции — в том, что обычное общение не требует скрытой подготовительной работы: не нужен ни план на случай тишины, ни разбор вечера по дороге домой.

Этот результат ничего не говорит о том, сколько компании вам вообще хочется. Так же низко по всем пяти граням теста может оказаться и человек, который обожает шумные компании, и тот, кто предпочитает тихий вечер вдвоём с книгой, — тест спрашивает про страх и избегание, а не про то, как быстро вам хочется остаться одному.

Сколько именно общения вам приятно и в какой мере оно вам нужно — вопрос отдельный, и ответа на него этот тест не даёт.

Иллюстрация: открытая дверь, рядом на крючке висит тёмная куртка, у порога стоят тапочки.

Свет у порога. Признаки социальной тревожности выражены слабо

Тревога, о которой спрашивает этот тест, показывается у вас не на каждом шагу, а в узнаваемом наборе ситуаций — чаще там, где ставки выше обычного: собеседование, серьёзный разговор, компания малознакомых людей.

Обычный разговор с соседом или короткий обмен репликами в очереди чаще всего проходит без всякой скрытой работы. Но перед конкретными встречами — например, там, где придётся выступать перед незнакомой аудиторией, — фраза всё же прокручивается заранее, а после случается лишний прогон вечера в голове.

Сильная сторона в том, что основная часть повседневного общения обходится вам без дополнительных затрат: усилие требуется в конкретных, узнаваемых точках, а не постоянно.

Оборотная сторона — именно эти конкретные ситуации незаметно обходятся дороже, чем выглядит со стороны: чуть больше подготовки заранее, чуть больше слежения за собой в моменте, чуть более долгий разбор потом.

Один тест, пройденный один раз, не может сказать, идёт ли речь о полосе, которая скоро пройдёт, или об устойчивой особенности, — и честнее признать это, чем делать вид, что ответ уже есть.

Иллюстрация: коридор с деревянным стулом и приоткрытой дверью, из-за которой пробивается свет.

Дверь приоткрыта. Признаки социальной тревожности выражены неровно

Ваш результат попадает в самую узкую полосу шкалы — туда, где ответы не дают явного перевеса ни в одну сторону. Честный итог здесь не «немного тревожно» и не «в целом спокойно», а по-настоящему смешанная картина.

В одних ситуациях — например, в разговоре с новым коллегой — тело остаётся спокойным, а слова находятся сами. В других, внешне похожих ситуациях включается и слежение за голосом, и прокрутка разговора после него. Заранее сказать, какая из сторон возьмёт верх в конкретный день, не получится.

То, насколько сильно этот паттерн даёт о себе знать, у вас заметно зависит от конкретных обстоятельств — от того, кто рядом, насколько знакома обстановка и сколько всего происходит одновременно. Один и тот же тип встречи может пройти совсем легко на этой неделе и потребовать заметных усилий на следующей.

Это не менее весомый результат, чем более крайние варианты: то, что паттерн проявляется непостоянно, не делает его менее реальным в те моменты, когда он всё же случается, и не превращает вас в промежуточный, недоопределённый случай.

Что именно сдвинет чашу весов в одну или другую сторону — вопрос, на который отвечает не разовый тест, а то, как сложится следующий десяток похожих ситуаций.

Иллюстрация: почти закрытая дверь с узкой полоской света, рядом стул с курткой и кружка на полу.

Щель под дверью. Признаки социальной тревожности выражены часто

У вас часто дают о себе знать сразу несколько граней, вокруг которых построен этот тест: заранее продуманные фразы, слежение за телом в разговоре, тактики, которые помогают продержаться, и долгий разбор случившегося после встречи.

Это уже не только неудобство в моменте. Приглашения, которые на самом деле интересны, — новая роль в проекте, встреча с людьми, которых хотелось бы узнать ближе, — иногда откладываются или меняются под себя ещё до того, как вы успеваете обдумать, чего хотите на самом деле.

С повседневными делами вы справляетесь — работа, дом, привычный круг общения не разваливаются. Но цена этого дня ото дня растёт, и заметнее всего она проявляется именно в том, от чего вы в итоге отказываетесь.

Обсудить то, что показывает этот результат, со специалистом — обычный и разумный следующий шаг, а не крайняя мера: разговор с психологом или психотерапевтом помогает разобраться в том, что тест только обозначил.

Что стоит за этим паттерном именно в вашем случае и что с ним делать дальше — вопрос уже не этого теста, а отдельного разговора.

Иллюстрация: закрытая дверь без света под ней и обустроенный уголок в коридоре — кресло, лампа, плед и столик с кружкой.

Свой угол в коридоре. Признаки социальной тревожности выражены сильно

По большинству граней этого теста паттерн проявляется часто и не ограничивается одной ситуацией: заранее продуманные слова, слежение за собственным телом, привычные тактики почти для любого разговора и долгий разбор случившегося — всё это работает почти постоянно, а не время от времени.

Внешне это не всегда выглядит как тихость или замкнутость: кто-то в этой полосе шкалы шутит и держится непринуждённо на людях, а вся эта работа идёт незаметно, внутри. Дело не в том, сколько человек молчит на людях, а в том, сколько усилий стоит за тем, что видно снаружи.

Возможности, которые по-настоящему хотелось бы принять, — новая работа, отношения, приглашение, которое давно ждали, — раз за разом откладываются или меняются под себя, и это происходит не только в новых, но и в давно знакомых местах, месяц за месяцем.

Разговор со специалистом здесь стоит того, чтобы стать реальным следующим шагом, а не просто пунктом в списке дел: психолог или психотерапевт умеет разбираться именно с тем, что этот тест только обозначил в общих чертах.

Как именно этот паттерн сложился и что конкретно с ним делать — вопрос за пределами того, что может сказать самоотчёт.

Ваши результаты не случайны

Легендарный тест на 16 типов личности по Юнгу обрел вторую жизнь: новая методика CoreTypes, совсем другой уровень точности. Это, возможно, самые полезные 10 минут, которые вы уделите себе: после этого у вас будет ключ к собственным решениям, отношениям и результатам — навсегда.

Пройти бесплатный тест

Часто задаваемые вопросы

Может ли этот тест определить, есть ли у меня социальное тревожное расстройство?

Нет — самоотчёт из пятнадцати вопросов не заменяет то, что делает специалист: сбор истории, уточняющие вопросы, различение с другими объяснениями похожих проявлений. Диагноз социального тревожного расстройства ставит только врач или клинический психолог. Если результат вас насторожил, разумный следующий шаг — разговор со специалистом.

Это то же самое, что тест на застенчивость или интроверсию?

Нет. Этот тест спрашивает именно про страх, телесную тревогу и избегание в общении, а не про то, сколько компании вам хочется или как быстро вы устаёте от людей. Можно набрать минимум баллов по всем пяти граням теста и при этом быть выраженным интровертом: это разные, независимые друг от друга особенности.

В чём тогда разница между социальной тревожностью и обычной застенчивостью?

Разница в механизме и в том, проходит ли это со временем. Обычная застенчивость мягкая, привязана к конкретной ситуации и обычно тает по мере знакомства с человеком или местом. Паттерн, который проверяет этот тест, держится на страхе и избегании и не обязательно ослабевает даже после многих встреч с одним и тем же человеком или в одном и том же месте.

Как понять, что то, что я замечаю за собой, — это социальная тревожность?

Самый честный ответ, который может дать этот тест, — уровень результата, который вы получили: он показывает, насколько часто у вас проявляются конкретные паттерны страха, тела и избегания в общении прямо сейчас. Это самоотчёт, а не диагноз, но он даёт конкретную, узнаваемую отправную точку для разговора с собой или со специалистом.

Методология

Тест построен на исследованиях, которые описывают социальную тревожность через конкретный механизм, а не через общее ощущение неловкости: страх негативной оценки и заострённое внимание к тому, как вы выглядите со стороны, телесное возбуждение, которое отслеживается и от которого пытаются избавиться, привычные тактики, помогающие продержаться разговор, и руминацию — прокручивание ситуации в голове до и после неё.

Пятнадцать вопросов теста измеряют самостоятельно оценённую частоту этих паттернов в повседневном общении прямо сейчас — не диагноз, не клиническую степень тяжести и не то, сколько лет эти особенности уже проявляются.

Самоотчёт, пройденный один раз, не может заменить то, что делает специалист при постановке диагноза: историю в динамике, уточняющие вопросы, исключение других объяснений похожих проявлений. Тест также не использует клинически откалиброванную систему баллов — это авторская шкала, построенная для этого конкретного инструмента.

Это не диагностический инструмент и не замена консультации специалиста: результат стоит воспринимать как ориентир для разговора с самим собой, а не как медицинское заключение. Больше о самом состоянии — в материале Национального института психического здоровья США, а о том, куда обращаться за поддержкой, — на странице Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Источники

Rapee, R. M., & Heimberg, R. G. (1997). A cognitive-behavioral model of anxiety in social phobia. Behaviour Research and Therapy, 35(8), 741–756. doi:10.1016/S0005-7967(97)00022-3.
Clark, D. M., & Wells, A. (1995). A Cognitive Model of Social Phobia. In R. G. Heimberg, M. R. Liebowitz, D. A. Hope, & F. R. Schneier (Eds.), Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment (pp. 69–93). Guilford Press.
Kashdan, T. B., & McKnight, P. E. (2010). The Darker Side of Social Anxiety. Current Directions in Psychological Science, 19(1), 47–50. doi:10.1177/0963721409359280.
Leary, M. R. (1983). A brief version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality and Social Psychology Bulletin, 9(3), 371–375. doi:10.1177/0146167283093007.

Автор: Лекс Таррел, психодиагност Рецензент: Игорь Лядский, PhD