Как научиться медитировать? 7 эффективных советов

Со свечами и аромопалочками работали, мантры включали, асаны и мудры изучали. Однако все оказалось безрезультатно, расслабиться не получается. Стресс остается, к негативным эмоциям добавляется еще и раздражение из-за того, что эффекта ноль. Усилия, время, средства потрачены, а положительных сдвигов все нет. Как же научиться медитировать так, чтобы радоваться каждому сеансу? Секреты правильного подхода к занятиям — в 7 советах этой статьи.

1. Работать с дыханием.

Дыхание человека напрямую зависит от его физического и эмоционального состояния. Оно ускоряется, становится поверхностным при любых переживаниях, стрессе. Эйфорическая радость и панический страх — едва ли не противоположные эмоции. Общее у них то, как они влияют на частоту, скорость вдохов и выдохов.

Эта связь обоюдная: контролируя дыхательный процесс, можно привести себя в чувство и унять внутреннюю бурю.

В большинстве медитативных практик делается заметный акцент на том, чтобы дышать правильно. Как развить это умение:

• заниматься плаваньем, танцами или легкой атлетикой;
• учиться петь, грамотно расставляя паузы для вдохов;
• следить за дыханием, стараться управлять им в моменты накала эмоций или во время выполнения физически тяжелых занятий;
• практиковать методику глубокого брюшного дыхания;
• продлевать вдохи и выдохи, делать паузу между ними.

Правильное дыхание лучше насыщает организм кислородом, дарит бодрость и даже облегчает боль. Оно помогает отвлекаться от раздражителей, заметно успокаивает. Вот почему оно так важно во время медитаций.

Пройти тест на самооценку

2. Тренировать свое тело.

Почему во время медитативных сеансов используются именно конкретные асаны? Почему нельзя лежать или сидеть в любой удобной позе?

Большинство положений тела, предназначенных для медитаций, требуют выровнять спину и шею, слегка опустить подбородок. Польза такой позиции объясняется двумя причинами, относящимися к разным сферам.

1. Наука. Положение помогает человеку не уснуть. Легкий дискомфорт не дает сонливости разрастаться, даже если глаза закрыты. Если человек ляжет, у него сработает условный рефлекс, ведь горизонтальное положение ассоциируется со сном. При этом позиция устойчива, не требует чрезмерного контроля, снижен риск травм.
2. Эзотерика. Поза идеальна для гармонического слияния тела, сознания и ума. Она позволяет раскрыться всем чакрам. Теменная точка («воронка») при этом устремляется к космосу и беспрепятственно взаимодействует с ним.

Не зря заимствованное слово «асана» так схоже с нашей лексемой «осанка». Те, кто хоть раз ее ровнял или хотя бы старался поддерживать, знает, насколько это тяжелый и длительный процесс. Чтобы принять ту же позу лотоса, придется потренировать свое тело. Какими способами можно это делать:

• тренироваться, уделяя особое внимание мышцам поясницы и спины в целом;
• регулярно заниматься растяжкой;
• перед любым активным досугом или спортом проводить разминку, разогревая мышцы;
• осваивать йогу, цигун, похожие практики;
• постепенно увеличивать нагрузки на организм, менять упражнения.

3. Справиться с мыслями.

Любые срочные дела, которые хотя бы потенциально могут отвлекать, лучше решить еще до сеансов. Иначе они будут мешать расслаблению, а тренировка только усилит раздражение.

Что касается остальных мыслей, их не обязательно гнать или стараться подавить. Напротив — желательно, к ним прислушаться. Пока человек чем-либо занят, у него нет времени и возможности глубоко познавать себя. Во время медитации потайные мысли открываются. Их нечем заглушить, от них никак не отвлечься, поэтому они по началу сбивают с толку или даже пугают своим количеством. Как на них реагировать:

• понять их суть;
• принять их как часть себя, своего сознания или подсознания;
• не искать в них причины или негатив;
• позволить им свободно сменять одну за другой, направляя их в положительное русло;
• медленно абстрагироваться от них, уделяя все меньше и меньше времени (при их полном принятии это будет не так сложно, как кажется).

Сначала в сознании всплывает именно негатив. Если правильно встретить и провести этот этап, появятся новые мысли. Однако они уже будут более спокойными, интересными, важными и положительными. За ними сразу наступит облегчение, абстрагироваться станет намного легче.

4. Начинать с малого.

Активным или занятым личностям тяжело подолгу находиться в одном положении без дела. Нет терпения, быстрого эффекта, опыта в занятиях. Чего только стоят асаны? Некоторые требуют крайне длительной подготовки.

Это не значит, что нужно все бросать, если «не дано от рождения». Чтобы практиковать ту же йогу, не надо быть «избранным». И уж точно не требуется работать на износ, мучая собственное тело и мозг. Вместо этого, лучше:

• установить возможности организма, определить свою норму нагрузок;
• составить график тренировок с постепенным их усложнением;
• принимать во внимание проблемы со здоровьем, врачебные ограничения;
• придумать себе разумные наказания за отговорки и безосновательный отказ от занятий;
• попросить помощи у инструкторов или знакомых, если сложно сохранять мотивацию.

Пройти тест на характер человека

5. Контролировать настрой.

Настрой перед медитацией играет огромную роль. Не путать с настроением. Человек может быть разгневан, счастлив либо спокоен, но его сеанс все равно пройдет успешно. Просто потому, что он так хочет и верит в положительный эффект.

Хит-парад мыслей, которые сбивают настрой на успех и заведомо обрекают на провал, независимо от приложенных усилий:

• «Ну вот еще пару минуток полежу, а потом точно начну»(лень);
• «Сегодня неблагоприятный день, лучше начать завтра, тогда точно получится”»(отговорки);
• «Да как это вообще способно помочь? Ну сделаю я все — и что дальше?» (скептицизм);
• «Ничего не получится, что-то сделаю не так, как обычно» (неуверенность, пессимизм);
• «Не хватает двух свечей, моя асана все еще не идеальна» (нездоровый перфекционизм).

Естественно, из такого настроя ничего хорошего не получится. Поэтому лучше сразу определить свое препятствие, докопаться до его истинных причин, а затем устранить эту преграду.

6. Изучить свои желания и потребности.

Сама тренировка уже позволит изучить себя получше. Однако есть вещи, которые можно попытаться узнать еще до занятий. Например, выбрать между медитациями:

• дома или на свежем воздухе;
• с мантрами, музыкой или в тишине:
• с благовониями или без них;
• в одиночестве или в составе группы единомышленников;
• утренними, дневными, вечерними или спонтанными;
• ежедневными или более редкими.

Ответы на одни вопросы будут понятны сразу же. Другие определятся методом проб и ошибок, экспериментов. Это и есть путь самопознания. Он начинается с банальных мелочей. Осознание своей жизненной цели, мечты, предназначения не придет, пока такие, казалось бы, незначительные детали не раскроются для самой личности.

7. Расширить теоретические знания.

Тяжело и слишком долго учиться тому, о чем нет даже малейшего представления. Перед практикой хорошо было бы набраться знаний.

Одобренными теоретическими источниками можно считать две следующие книги:

1. «Осознанность». Написана ученым, профессором психологических наук Марком Уильямсом и научным журналистом, по совместительству доктором биохимии Денни Пенманом. Включает курс медитаций, распределенных на 8 недель. Издание призвано научить медитировать, показать вариативность такого занятия, ответить на вопросы, возникающие в процессе. Нацелено на улучшение физического и психического здоровья, развитие выносливости, творческих способностей.
2. «Тишина». Автор — вьетнамский монах, настоятель буддийского центра медитаций Тит Нат Хан. В книге описываются упражнения для дыхания, а также техники осознанной медитации. Информация в сборнике учит абстрагироваться от суеты, возобновлять и продлевать спокойствие.

При желании можно использовать и другие источники, ведь в каждой книге есть свои секреты.

Если человек старается понять, как научиться медитировать правильно, он действительно заинтересован в успехе. Значит, с мотивацией все в порядке. Это большой плюс, но одного только желания мало — требуются усилия. И не какие-либо, а организованные, направленные в нужное русло. 7 перечисленных рекомендаций зададут направление для эффективных медитаций и научат получать максимальную выгоду от каждого занятия.

Пройти тест: интроверт или экстраверт?