Как правильно медитировать? 7 советов

Ароматические свечи расставлены и зажжены. Диван по фэншуй переставлен на север, денежное дерево — на юг. Поза лотоса через полчаса мучений и тонну слез от боли в суставах и мышцах принята. К медитации все готово. Однако появляется первая серьезная проблема — а как правильно медитировать вообще? Что нужно делать? В чем смысл всех этих свечей, поз и как изъять из них выгоду? Подробнее о правилах успешной медитации — в этой статье.

1. Научиться подбирать время.

Если углубиться в теорию йоги, то она подскажет, что лучшие часы для занятий — закатные или рассветные. А вот согласно цигуну медитативная практика проводится в полночь или в полдень. Где же правда?

Ответ прост: медитировать можно в любое удобное время. Есть рекомендация — если первая тренировка была проведена в 14:00, то и следующий тренинг повторяется в тот же период.

Однако современный темп жизни слишком хаотичен. Мамам в декрете, некоторым работникам сложно наладить четкий график медитаций. Ребенок не перестанет плакать, а начальник не перенесет совещание, если просто сказать о потребности «уйти в нирвану». Поэтому несколько советов о том, когда можно выкроить лишний десяток минут для релаксации:

• вставать немного раньше — благодаря занятиям сонливость быстро пропадет;
• углубляться в себя при поездке в общественном транспорте;
• практиковаться в любую свободную минуту;
• заменить душ принятием ванны и релаксировать, лежа в теплой воде;
• сократить досуг за компьютером, гаджетами, ненужными разговорами;
• пересмотреть свой режим дня, проанализировать, нельзя ли что-то из него изъять или хотя бы убавить.

А вот медитации перед сном подходят не всем. После них появляется бодрость — она может помешать хорошему сну. Для первых практик позволяется использовать таймер на телефоне. Лучше сразу подобрать мелодию так, чтобы сигнал об окончании отсчета мягко вывел из спокойного состояния, а не напугал до нервного тика.

Пройти тест на тип восприятия

2. С умом выбирать позы.

Традиционной считается поза «лотос», второе ее название — «падмасана». Очевидно, что новички не смогут принять ее с первого же раза. Однако это не повод отказываться от интересующего досуга. Подойдут обычные положения тела, удобные для человека. Несколько дополнительных советов:

• спина остается ровной, без напряжения;
• поза устойчива, уравновешена;
• можно сидеть на пятках, на ягодицах, вытянув ноги, «по-турецки» или стоять на ногах;
• глаза закрыты полностью либо слегка приоткрыты;
• не рекомендуется лежать или упражняться на мягких диванах, кроватях;
• при необходимости разрешается подкладывать подушки или валики.

По началу даже пять минут в одном положении сопровождаются дискомфортом. Он проходит с практикой, но терпеть необязательно. Особенно, если есть проблемы со здоровьем. Достаточно плавно и медленно пересесть, приоткрыв при этом глаза. При долгом пребывании без движений замедляется кровоток — становится холодно. Уместно будет сразу одеться немного теплее или заранее положить рядом плед.

3. Следить за руками.

Положения пальцев и кистей во время сеансов называют мудрами. О них часто забывают — и напрасно. Монахи верят, что каждая из них призвана отвечать за какую-то сферу человеческого существования. Примеры:

• сила — большой, средний и безымянный пальцы соединены так, что между ними получается круг. Указательный палец вместе с мизинцем слегка вытягиваются вперед. Кто знает — напоминает жест спайдермена;
• жизнь — соединяются большой, безымянный и мизинец. Указательный и безымянный устремляются вперед;
• знание — ладони смотрят вверх, большой и указательный создают кольцо, остальные лежат свободно;
• спокойствие — ладони — одна на одной, большие пальцы соприкасаются, руки находятся возле живота.

Если эти мудры не нравятся, можно просто положить кисти на колени ладонями вверх, открыть их и расслабить.

4. Оттачивать концентрацию.

Для этого лучше отказаться от музыки или разговоров во время занятий, заранее устранить любые раздражители. Допускается только прослушивание мантр. Суть сеансов — спокойствие и беспристрастность, то есть отсутствие оценки. Чтобы достичь подобного состояния, придется поработать над своей сосредоточенностью. Есть одно эффективное упражнение, направленное как раз на эту цель:

1. принять позу для медитации;
2. сконцентрировать ощущения на темени и копчике;
3. представить внутри головы большую горошину — идеально круглую и горящую;
4. сделать вдох и вообразить, будто эта фигура медленно по мере вдоха катится вниз вдоль позвоночника;
5. на выдохе нарисовать в голове картину, как шарик возвращается наверх;
6. повторять пункты 4 и 5, пока удерживать внимание на горошине не станет легче.

Можно спокойно начинать тренировки с такого упражнения, каждый раз уменьшая длительность его выполнения. Когда внимание будет отточено до высокого уровня, от этой методики можно и даже желательно отказаться. В будущем она будет только отвлекать.

Пройти тест на интуицию

5. Контролировать мысли.

Частая проблема, с которой поначалу стыкаются практически все, кто углубляется в медитации, — навязчивые мысли. Их не становится больше, просто в обычное время они подавляются работой, общением, эмоциями. В медитациях все это исключается, а значит «думы вылезают наружу».

«Не сдам проект к пятнице — уволят. Без денег останусь, жена пилить будет».

«Ваньку в садик не берут, деньги на фонды требуют, а где взять-то эти деньги?».

«Не пойму, нравлюсь я ему или нет? Ой, а газ-то я выключила на кухне или забыла?».

Чтобы подобные раздумья не мешали получать положительный эффект от сеансов, можно использовать два метода, причем они противоположны. Первый — стараться откидывать мысли, как только они приходят на ум. Однако по началу это покажется сложной задачей. Тогда остается второе — осмыслить идеи до конца, а затем отпустить их.

6. Правильно использовать мантры.

Обязательно ли их заучивать? Если мантра короткая или вовсе состоит из одного слова, то можно и напрячь память. Однако что делать с большими предложениями на непонятном языке?

Можно найти аудиозаписи этих фраз или на крайний случай записать их самостоятельно. Перед медитацией желательно несколько раз пробежаться глазами по тексту. Затем включается запись, принимается медитативная поза, закрываются глаза. Далее достаточно слушать звуки и пытаться последовательно их повторять или проговаривать в унисон. Разрешается озвучивать все как вслух, так и про себя. Большой акцент при этом делается на дыхании.

7. Совершенствовать умения.

Это железное правило для тех, кто хочет получать хорошую отдачу от сеансов. Что подразумевается под медитативным развитием:

• увеличивать длительность и периодичность занятий;
• экспериментировать с разными техниками;
• тренировать тело для асан (поз йоги — тот же «лотос»);
• учиться медитировать в любых местах и в разное время;
• изучать теорию, расширять знания о теме;
• ускорять и усиливать концентрацию;
• стремиться к гармонии — причем не только со своим внутренним миром, но и с окружающим.

Это развитие позволяет справляться с текущими проблемами, успокаивать эмоции «здесь и сейчас». Более того — оно выступает в роли надежной профилактики против будущих неопределенностей и переживаний.

Зная, как правильно медитировать, можно обеспечить себе безопасные и приятные занятия. Они помогут расслабиться, очистить разум, наладить гармонию внутри. Такие тренировки не только повышают устойчивость к стрессам, но еще и улучшают иммунитет, качество сна, укрепляют сердечно-сосудистую систему. И наоборот — неправильно выполненные упражнения усугубляют самочувствие. Поэтому знать принципы медитаций так важно.

Пройти тест на полушария мозга