Как правильно медитировать? 7 советов

Начать медитировать несложно. А вот продолжить это занятие, регулярно проводить его — та еще задача. Кто-то старается использовать правило «21 дня», кто-то надеется только на свою силу воли или упорство. Однако с 7 советами, описанными в разделах этой статьи, выполнять тренировки систематически будет не так сложно. Как правильно начать сеансы, чтобы их проведение не сопровождалось ленью, отговорками и нежеланием?

1. Отыскать мотивацию.

Чаще всего первичный импульс оказывается недолговечным. Желание продолжать занятия приходится периодически подкреплять. Медитации не требуют тяжелой подготовки, значительных сил или много времени, однако даже с таким раскладом проводить их регулярно бывает сложно.

К счастью, каждый может отыскать свой стимул для систематических тренировок или даже создать личную мотивационную программу. Несколько примеров:

• записаться на групповые сеансы. Поддержка единомышленников и денежные траты дадут необходимый толчок;
• купить красивую одежду, свечи, ароматические палочки или другие приятные вещи, которые можно будет применять только во время духовных практик;
• хвалить себя перед зеркалом за каждое проведенной занятие;
• делать что-то приятное для себя после сеанса;
• просматривать мотивационные видео, в которых люди рассказывают о плюсах медитаций, проверенных на собственном опыте;
• заводить будильник на телефоне, прописывая в нем слова самоподдержки — «У тебя получится!», «Ты сможешь!», «Успех уже близко» и пр.

Ободряющие слова близких в таком деле немаловажны. Можно попросить друзей или родственников, чтобы они периодически подбадривали, не давали «филонить» или падать духом.

Пройти тест на характер человека

2. Не гоняться за двумя зайцами.

Ошибкой многих становится желание изменить все и сразу. На деле практически невозможно одновременно бросить курить, записаться на курсы танцев, поменять работу и начать регулярные медитации. Важно научиться правильно выставлять приоритеты. Как это осуществить:

• браться не больше, чем за два легких задания сразу или за одно большое, не начиная другого, пока первое не будет хотя бы частично закреплено;
• начинать с небольших решений — их успех мотивирует на более сложные достижения;
• в первую очередь меняться в сферах, связанных со здоровьем. В будущем хорошее самочувствие, физическая форма помогут быть устойчивее, сильнее в остальных привычках;
• из двух одинаково важных, затратных перемен выбрать и осуществить первой ту, выполнение которой займет меньше времени.

Если бороться со всеми проблемами одновременно, не стараться определять цели первостепенной важности, это приведет к срыву. Человек не вытерпит чрезмерного давления и начнет переживать неудачу за неудачей. Одну такую осечку можно выдержать, хотя и это сложно. А что случится, когда провалы начнут сыпаться со всех сторон сразу?

Захочется все бросить. В итоге ни одна задача не будет выполнена. А вот уныние, скука, неуверенность в себе продолжат развиваться с геометрической прогрессией.

3. Выделить время.

Любому занятию требуются временные рамки. Если сразу же их не установить, а продолжать хаотично выполнять действия, много пользы из этого не получится. Важно сразу определить:

• точное время начала (в 15:00, сразу после пробуждения, перед самым сном);
• длительность каждого занятия (5-45 минут, весь перерыв или его процентная часть);
• продолжительность курса в целом (1 месяц, год, постоянно);
• частотность (раз в сутки, неделю, по будням, только по выходным).

Как только мозг получит конкретную установку по времени, выполнять обязанности регулярно станет легче.

Для выработки полноценной привычки можно пойти на хитрость. Сначала поставить себе цель медитировать три дня подряд. Когда срок подойдет к концу, продлить его до недели, затем до двух, до месяца и так далее. Сразу же заставить себя заняться тренировками на год очень сложно. А три дня кажутся таким пустяком, что жаль с них не начать. Целая неделя кажется долгим периодом, но трехдневный успех это изменит.

4. Придумать поощрения и наказания.

Установление рамок касается не только времени, но также метода «кнута и пряника». Заслуженное вознаграждение намного слаще, чем просто балование себя. Нагоняй за конкретный проступок лучше осознается, осмысливается со всех сторон. За что можно себя радовать:

• преодоление себя, нежелания, апатии, лени;
• выполнение задачи без пропусков в течение заданного периода (определять его еще до тренировок);
• перевыполнение нормы (разумное);
• успешное завершение задания;
• достижения в нескольких делах сразу.

Наградой служат приятные покупки, игры за компьютером, деликатесы, поход в любимое заведение, дополнительное время на досуг или сон.

А вот список тех случаев, за которыми следуют обязательные штрафы:

• пропуск тренировки, ее преждевременное завершение без объективных причин;
• выполнение упражнений «для галочки», а не качественно;
• подтасовка результатов (н-р: 10-минутный сеанс засчитывать как 15-минутный);
• поощрение себя ни за что;
• импровизация без пользы, когда есть прямая инструкция (н-р: медитировать лежа, хотя есть силы принять более сложную асану).

Наказание — это в первую очередь отказ от того, что вызывает удовольствие. Однако ему не обязательно быть полным. Наоборот, достаточно просто уменьшить количество свободного времени, а не вовсе изъять его. Нужно же откуда-то черпать мотивацию и вдохновение, кроме как от «штрафных санкций».

Пройти тест: Шкала самоуважения

5. Завести дневник.

Пусть это будет обыкновенный бумажный блокнот. Лучше, чтобы он был красочным, с разной разметкой страниц, с полями, достаточными для длинных записей. Зачем он нужен? Чтобы записывать:

• график проведения занятий;
• меры наказаний и поощрений;
• мотивационные фразы;
• личные мысли о медитациях;
• лайфхаки для тренировок;
• дополнительные правила по питанию, режиму дня.

В ежедневнике можно рисовать, вклеивать наклейки, делать закладки, писать разноцветными ручками, карандашами, фломастерами или маркерами. Если дневник оформлен правильно, то его постоянно хочется брать в руки, перечитывать, делать в нем новые записи. Его интересно даже просто открывать.

У такого метода есть еще психологическая польза. Каждая зачеркнутая или отмеченная галочкой тренировка (как пройденная) дает мозгу сигнал о завершенности. Она же вызывает радость, прилив сил, удовольствие, приравниваемые к наслаждению от съеденной сладости.

6. Приготовиться к экспериментам.

Однообразие быстро превращается в скуку, надоедает, снижает мотивацию. Постоянно узнавать что-то новое, менять практики — вот ключ к долговечному интересу.

К счастью, в интернете полно книг о медитациях. Здесь же — тонна видеороликов на эту тему. Есть полноценные курсы, форумы, тренинги. Источников для развития теоретического и практического запаса хватает. С чем можно экспериментировать во время сеансов:

• место проведения;
• позиции тела — асаны;
• мудры — положения пальцев;
• мантры — сакральные звуки или фразы;
• благовония, музыка;
• количество медитирующих (самостоятельно, с другом или группой);
• техники (на дыхание, на образы, динамические).

Можно подбирать отдельную одежду для каждого сеанса по дням недели. Или стараться медитировать в движении, во время поездки в общественном транспорте. Или выбирать цвет, форму, запах ароматизированных свечей под настроение. Смысл — в переменах, отхождении от рутины, восприятии медитативных занятий как чего-то увлекательного.

7. Поделиться успехами.

Ничто так не закрепляет успех, как искренняя похвала от другого человека. Поэтому хвастаться бывает даже полезно. В разумных мерах, конечно. Провозглашать себя лучшим в мире или навязчиво и ежеминутно рассказывать о своих достижениях — это путь к провалу. Достаточно произнести одну из фраз:

«Последняя тренировка казалась невыполнимой. Я счастлив(а), что у меня получилось».

«Экспериментируя с техниками, мне удалось найти свою. Теперь я рад(а), что могу поделиться знаниями».

«Было немного сложно, но у меня начало получаться. Теперь меньше нервничаю. Я в восторге!».

Главное — искренне делиться своими эмоциями, а не доказывать первенство или совершенство. Тогда окружающие сами начнут хвалить, подбадривать.

Выработанная привычка медитировать ежедневно или хотя бы реже, но регулярно поможет наладить жизнь. Преимущество описанных методов заключается в том, что они подходят и для других занятий. Их можно применять для того, чтобы начать тренироваться, правильно питаться, налаживать отношения, менять себя. Однако медитации — это неплохое начало на пути к лучшему. Они значительно помогут в остальных сферах.

Пройти тест на самооценку